8 najboljih dodataka prehrani za smanjenje tjeskobe (2023.)

"Magnezij je uključen u vaš odgovor na stres i regulaciju raspoloženja, a većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno magnezija u prehrani", kaže Cassetty.

Tamo su mnoge vrste magnezija dostupan, ali magnezijev glicinat je visoko apsorbirajući oblik koji je obećavao u ublažavanju tjeskobe i stresa. Ovaj dodatak magnezijevog glicinata iz Nature Made je formuliran za optimalnu apsorpciju, ali i da bude nježan za želudac. (Imajte na umu da općenito velike doze magnezija mogu imati laksativno djelovanje.) Meki gelovi su donekle veliki i zahtijevaju dvije kapsule po obroku, ali ne sadrže umjetne arome i dodane boje. Proizvodi Nature Made proizvedeni su u skladu s vrlo visokim standardima kvalitete, a mnogi njihovi dodaci (uključujući njihove magnezijev citrat) su Provjereno Farmakopejom Sjedinjenih Država (USP)..

"Istraživanje sugerira da kombinacija magnezija s vitaminom B6 ili cinkom može pomoći u poboljšanju simptoma kod ljudi s blagom anksioznošću", objašnjava Cassetty. Dodaje da iako neka istraživanja o magneziju i anksioznosti ne pokazuju korist, magnezij je još uvijek esencijalni mineral, pa je korisno unositi dovoljno prehranom ili kombinacijom prehrane i dopunu.

"Postoji dokaz da omega-3 riblje ulje može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe", kaže Cassetty. "Omega 3 mogu ometati biološke mehanizme, poput upale, koji potiču tjeskobu, zbog čega bi mogle pomoći u ublažavanju simptoma."

Naš najbolji odabir dodataka omega-3 je od Nordic Naturals, a vodeći brend ribljeg ulja koji nudi različite oblike i doze visokokvalitetnog ribljeg ulja. Pronaći ćete ukupno 1280 mg omega-3 po porciji od dva mekana želatina, što je najbolje uzimati s hranom.

Bez umjetnih bojila i aroma, ovaj je dodatak prirodno aromatiziran limunom kako bi ublažio riblji okus. Iako su tablete malo velike, otkrili smo da nemaju miris, a recenzenti kažu da ne izazivaju podrigivanje. Cijenimo da su svi Nordic Naturals proizvodi bez GMO-a i testirani od strane trećih strana. Marka otvoreno dijeli Potvrde o analizama za sve njegove proizvode, a možete jednostavno skenirati QR kod na pakiranju svog proizvoda kako biste sami vidjeli rezultate testiranja.

Ashwagandha je vrsta ayurvedske biljke koja istraživanje sugerira da bi moglo igrati ulogu u smanjenje simptoma anksioznost i stres, zbog čega ćete ga obično vidjeti u raznim dodacima za kontrolu stresa.

Dostupan je u nekoliko oblika uključujući pilule, praškove i kapsule. Neke potencijalne nuspojave uzimanja Ashwagandhe općenito uključuju blagu pospanost i neke GI nelagode. Ashwagandha, poput mnogih biljnih dodataka prehrani, ne preporučuje se trudnicama. Uz to, većina ga populacija obično dobro podnosi.

Ova visokokvalitetna Ashwagandha iz GNC-a sadrži 470 mg ekstrakta korijena i potrebna je samo jedna kapsula po porciji. Osim toga, ovaj izbor odobrava ConsumerLab.com putem svoje dobrovoljne Program certifikacije kvalitete, koji je potvrdio da dodatak sadrži 7,2 mg withanolida, spojeva koji Ashwaghandi daju svojstva ublažavanja stresa.

"L-teanin je spoj koji potiče opuštanje koji se nalazi u zelenom čaju", objašnjava Cassetty. „Dopuna sa L-teanin već četiri tjedna utvrđeno je da potiče bolji san i smanjuje simptome povezane sa stresom kod zdravih ljudi. Također je bilo pronađeno smanjiti simptome stresa i tjeskobe kod ljudi izloženih stresnoj situaciji."

Ali Cassetty napominje da iako istraživanje L-teanina obećava, potrebni su nam bolji dugoročni dokazi da kažemo hoće li ovo biti koristan dodatak s vremenom.

Ovaj L-Theanine dodatak iz Nowa posebno je pripremljen za kontrolu stresa i uključuje 200 mg L-Theanina nadopunjenog sa 100 mg inozitola, vrsta šećera proizvedena u tijelu i pronađena u hrani koja može pomoći u ravnoteži određenih kemikalija u tijelu za stanja kao što su napadaji panike i depresija.

Samo imajte na umu da L-teanin može uzrokovati glavobolje kod nekih ljudi, stoga svakako razgovarajte o ovom dodatku i bilo kojem novom dodatku koji dodajete svom režimu sa svojim liječnikom. Sada ima stroge interne procese kvalitete i akreditirane laboratorije trećih strana kako bi se osigurala učinkovitost i čistoća njihovih proizvoda.

Sunčev vitamin igra veliku ulogu u vašem cjelokupnom zdravlju, uključujući i mentalno zdravlje. "Nizak status vitamina D povezan je s većim izgledima za anksioznost, i to najnovije podaci sugeriraju da oko 65% ljudi ima nedovoljne razine. Budući da je nedostatak vitamina D tako čest i uključen u mnoga druga područja zdravlja, mnogi bi ljudi mogli imati koristi od suplementacije", kaže Cassetty. "Ima nekih dokaz da korekcija razine vitamina D može pomoći u poboljšanju simptoma anksioznosti nakon šestomjesečne suplementacije." Dodaje da postoji nekoliko načina vitamin D može biti čimbenik tjeskobe, kao što je njegova uloga u kroćenju upale i oksidativnog stresa.

Ne samo da je ovaj dodatak vitamina D iz Costco Kirkland Signature marke pristupačan, nego je i vrlo visoke kvalitete. Svaki softgel sadrži 2000 IU D3 i potvrđen je USP-om, što znači da je prošao rigorozna testiranja kako bi se osigurala kvaliteta i čistoća proizvoda. Nećete morati brinuti o žurbi u trgovinu po dopunu uskoro jer postoji 600 porcija u svakom spremniku. Međutim, spremnik je velik, pa bi njegovo skladištenje moglo biti teže.

Gama-aminomaslačna kiselina (a.k.a. GABA) je vrsta neurotransmitera koji je kemijski glasnik u mozgu. Djeluje tako da blokira određene signale u vašem središnjem živčanom sustavu kako bi zapravo usporio mozak, i smatra se da igra ulogu u kontroli specifične stanične aktivnosti koja je povezana s tjeskobom i stresom. "Povećana GABA ima zaštitni i umirujući učinak na mozak i tijelo", objašnjava Cassetty. “Magnezij također pomaže u regulaciji GABA, neurotransmiter koji potiče opuštanje i san." Međutim, potrebno je više istraživanja o GABA suplementacija i njezina učinkovitost, budući da postoje mješoviti nalazi o njegovoj povezanosti s krvnim mozgom prepreka.

Ovaj veganski GABA dodatak iz Solgara sadrži 500 mg GABA i može se uzimati do dva puta dnevno između obroka. Također je certificirano bez glutena i odobreno od strane ConsumerLab.com putem svoje dobrovoljne Program certifikacije kvalitete, koji je potvrdio da dodatak sadrži navedenih 500 mg GABA.

"Dobro je proučeno da hrana koju jedemo može imati pozitivan ili negativan utjecaj na crijevne bakterije, a time i na tjeskobu", kaže ovlašteni naturopatski liječnik i registrirani dijetetičar Jaime Schehr, N.D., R.D., C.D.N., koji je pomoćnik ravnatelja akademske integrativne obiteljske medicine na Institutu za obiteljsko zdravlje planine Sinaj. "Na mikrobiom (bakterije u crijevima) uvelike utječe prehrana kroz sposobnost hrane da ili promiče rast zdravih bakterija ili podupire neželjeni prekomjerni rast bakterija." Budući da postoji veza s mozgom i crijevima, moguće je da anksioznost, pa čak i depresija mogu izazvati gastrointestinalne simptome i obrnuto. Postoje mješoviti rezultati o probioticima i tjeskobi s obzirom na trenutačno istraživanje, ali određena stanja poput kronične boli u trbuhu ili proljeva mogu rezultirati tjeskobom ili depresijom. Probiotik potencijalno može pomoći u upravljanju tim probavnim simptomima.

Razvio ga je certificirani neurolog, naš najbolji odabir probiotika je ovaj dodatak iz Garden of Life koji sadrži 16 probiotičkih sojeva i 50 milijardi jedinica za stvaranje kolonija (CFU). Ovaj probiotik posebno je bez glutena, bez mliječnih proizvoda, bez soje, vegetarijanac i bez GMO-a. Nije posebno formuliran za tjeskobu, ali ConsumerLab.com potvrdili 50 milijardi CFU na datum isteka pod preporučenim uvjetima skladištenja putem svoje dobrovoljne Program certifikacije kvalitete. Za razliku od drugih probiotika, ovaj ne mora biti u hladnjaku, osim toga ima NSF certifikat bez glutena i NSF sadržaj.

Ako tražite sveobuhvatan dodatak za upravljanje stresom koji ima pomalo od svega, ovaj složeni dodatak iz Pure Encapsulations mogao bi biti pravi izbor za vas. Sadrži nekoliko vitamina B, vitamin C i magnezij, ali uključuje i nekoliko dodatnih sastojaka usmjerenih na upravljanje stresom i tjeskobom, uključujući Ashwagandhu, kamilicu, L-tirozin i još mnogo toga.

Pilule su standardne veličine, ali porcija je tri kapsule. Uz to, ovaj dodatak je certificiran bez glutena i također je prirodno veganski. Ovaj odabir također je odobrio ConsumerLab.com putem svoje dobrovoljne Program certifikacije kvalitete.

Tijekom cijele godine, Institut za dobro domaćinstvo Nutrition Lab rigorozno ocjenjuje sve različite vrste dodataka prehrani, od B12 suplementi do dodaci željeza, na temelju nutricionističke ekspertize, sastojaka i podataka o testiranju trećih strana. Za ovu smo priču istražili dodatke prehrani i hranjive tvari za koje se pokazalo da pomažu kod simptoma tjeskobe i stresa. Zatim smo tražili izbore vrhunske kvalitete u svakoj kategoriji, uglavnom na temelju testiranja prethodnih kategorija uključujući naše najbolji dodaci vitamina D i naše najbolji dodaci magnezija.

Naši registrirani dijetetičari razmatrali su oblik, vrstu, dozu, veličinu porcije, cijenu, porcije po posudi, sastojke i možete li ili ne uzimati dodatak s hranom ili bez nje. Prilikom donošenja konačnog odabira, nastojali smo pružiti opcije za različite osobne preferencije i cijene.

Dali smo prioritet preporukama koje su testirani na čistoću, snagu i sigurnost od strane vjerodostojne organizacije treće strane, kao i proizvodi sa strogim internim standardima kontrole kvalitete. Posebno smo pogledali popise sastojaka i kvalitetu proizvoda.

Budući da Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) ne odobrava dodatke prehrani za sigurnost i učinkovitost prije odlaska na na tržištu, nevjerojatno je važno temeljito istražiti svaki dodatak koji dodajete svom režimu i razgovarati sa svojim liječnikom prije nabava.

Budući da ne postoji nužno jedan vitamin ili nutrijent koji je najbolji za anksioznost, važno je razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili odgovarajuću vrstu dodatka koji će zadovoljiti vaše potrebe. Mogu čak zatražiti i krvne pretrage kako bi vidjeli igraju li potencijalni nedostaci hranjivih tvari u pozadini vašu tjeskobu i simptome. Postoje neka druga razmatranja koja morate imati na umu kada tražite dodatak za tjeskobu koji je najbolji za vas.

✔️ Vrsta pilule: Dodaci prehrani dolaze u obliku kapsula, tableta za žvakanje, guma, pastila i više. Većina dodataka na ovom popisu su kapsule ili meke gelove, ali mnoge robne marke nude gumene alternative koje bi vam moglo biti lakše uzeti.

✔️ Veličina: Provjerite veličinu obroka i uzmite u obzir veličinu same tablete. Biste li radije uzimali jednu tabletu dnevno ili vam odgovara nekoliko tableta kako biste zadovoljili preporučenu veličinu doze. Bez obzira na to, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli odgovarajuću dozu za svoje potrebe.

✔️ Cijena: Dodaci se mogu jako razlikovati u cijeni, a skuplje opcije nisu nužno bolje. Osim toga, svaka bočica sadrži različit broj tableta i veličina doze može varirati, pa smo uključili informacije o cijeni po dozi kako biste mogli točno usporediti svaku opciju. Imajte na umu da neki dodaci također uključuju druge hranjive tvari, poput većeg kompleksa s više sastojaka, koji može biti skuplji od dodatka s jednim sastojkom.

✔️ Interakcije: Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili hoće li dodatak koji odaberete biti u interakciji s bilo kojim od vaših trenutačno postojećih lijekova ili stanja.

Prema Američka psihijatrijska udruga, anksioznost se odnosi na iščekivanje buduće brige i više je povezana s napetošću mišića i izbjegavanjem ponašanja, dok je strah emocionalni odgovor na neposrednu prijetnju i više je povezan s borbom ili bijegom reakcija. Također postoji nekoliko vrsta anksioznih poremećaja koji uključuju generalizirani anksiozni poremećaj, panični poremećaj s ili bez agorafobije, specifične fobije, agorafobije, socijalnog anksioznog poremećaja, separacijske anksioznosti i selektivnog mutizam.

"Ljudi često brkaju tjeskobu i stres — oboje su emocionalne reakcije", kaže ovlašteni psiholog, govornik i konzultant Rachel L. Goldman, dr. sc., FTOS, koji ima holistički pristup zdravlju. “Oni su slični i mogu dovesti do istih simptoma, ali se razlikuju. Anksioznost se definira kao stalna, pretjerana briga koja ne nestaje u odsutnosti stresora."

"Rastuće tijelo dokaz povezuje prehranu s visokim udjelom dodanih šećera i rafiniranih žitarica s većim rizikom od tjeskobe", kaže Cassetty. "Nasuprot tome, zdravi obrasci prehrane, uključujući mediteransku prehranu, povezani su s nižim rizikom od tjeskobe." Ona objašnjava da je obrazac prehrane bogat hranjivim tvarima visok udio voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, mahunarki (mahunarke poput slanutka, leće, suhog graška i graha) i masne ribe uz nizak udio dodanih šećera i rafiniran žitarica. "Ova dijeta nudi niz hranjivih tvari povezanih sa zaštitom od tjeskobe."

Iako se suplementi nikada ne bi smjeli koristiti umjesto lijekova bez nadzora liječnika, dr. Schehr kaže da postoje broj OTC dodataka koji imaju mehanizme slične lijekovima koji se koriste za liječenje anksioznih poremećaja i mogu biti učinkoviti u upravljanju anksioznost. "Dodaci nemaju istu strogost proučavanja/dokaza kao što se zahtijeva od lijekova niti imaju istu regulativu prakse oko proizvodnje, što čini sigurnim odabir pravog dodatka za tjeskobu još većim izazovom", objašnjava ona. "Ovo je još jedan razlog zašto kada razmišljate o dodacima to treba učiniti samo u suradnji sa svojim liječnikom."

Mnogi ljudi mogu imati koristi od dodataka prehrani, ali oni možda neće djelovati jednako na sve, kaže dr. Schehr. "Promjene nisu trenutne i neki dodaci mogu imati opasne interakcije s drugim lijekovima pa je važno da osobe koje uzimaju lijekove budu opreznije."

"Ako uzimate lijek za liječenje kroničnog stanja, bilo da se radi o psihičkom ili fizičkom stanju poput bolesti srca, bolesti probavnog trakta ili dijabetesa tipa 2, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati dodatak," Cassetty dodaje. "Osobe koje su trudne ili doje ne bi trebale uzimati suplemente osim ako o tome ne razgovaraju sa svojim liječnikom."

I dr. Schehr i Cassetty slažu se da se osobe s teškim anksioznim poremećajima ne bi trebale oslanjati samo na dodatke prehrani kako bi kontrolirale svoju tjeskobu. Ako su vaši simptomi tjeskobe novi ili ozbiljni, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što isprobate dodatak prehrani.

"Ključno je razmisliti o tome što vama odgovara i što zapravo vidite da radite u tim situacijama," objašnjava dr. Goldman. "Nekim ljudima pomaže trenutak usporavanja u upravljanju tjeskobom, poput vježbe disanja, meditacije, svjesnosti ili joge. Za druge ljude bavljenje nečim aktivnijim može biti od pomoći, poput hodanja, trčanja ili vježbi visokog intenziteta." Ona također kaže da drugi izvrsni alati za suočavanje s tjeskobom uključuju vođenje dnevnika, čitanje, nešto što vam odvlači pažnju, traženje podrške ili razgovor s prijatelj."

Želite brzo smiriti svoju tjeskobu? Dr. Goldman dijeli svoj glavni savjet dijafragmalno disanje jer odmah usporava disanje i smanjuje broj otkucaja srca. "Drugi sjajni trikovi u trenutku su brojanje, prskanje lica hladnom vodom ili izgovaranje riječi ili riječi (kao što je mantra ili samogovor)."

“Ako se netko pita ako trebali bi posjetiti stručnjaka za pomoć sa svojim simptomima, onda definitivno ne može škoditi da se nekome obrate," kaže dr. Goldman. Ona dodaje da bi drugi trenuci o odlasku liječniku bili ako vam simptomi utječu na vaš svakodnevni život funkcioniranje ili ako se brinete više dana nego ne i osjećate se kao da vam je previše izazovno kontrolirati. "Smatram da će nekim ljudima s tjeskobom možda trebati niska doza lijekova kako bi ublažili napetost koja će onda dopustite im da rade neki drugi posao, poput kognitivne bihevioralne terapije i rada na rješavanju svojih beskorisnih misli."

Kao ravnateljica Institut za dobro domaćinstvo Nutricionistički laboratorij, registrirani dijetetičar Štefani Sassos obrađuje sve sadržaje vezane uz prehranu, testiranje i ocjenjivanje proizvoda. Ona je u tijeku s najnovijim istraživanjima kako bi pružila izvješća utemeljena na dokazima o svim temama vezanim uz dijetu i prehranu. Stefani vodi i nadzire testiranje i analizu suplemenata za Good Housekeeping i pokrivala je nekoliko drugih suplemenata u prošlosti, uključujući multivitamini, veganski proteinski prah, vitamin D i dodaci za zglobove.

Samantha Cassetty, M.S., R.D. je nacionalno priznati stručnjak za hranu i prehranu, medijska ličnost, savjetnik za prehranu, autor i redoviti kolumnist za TODAY.com. Samantha je prethodno bila direktorica prehrane za Dobro domaćinstvo i dopisnik za prehranu Bacite 5 lbs saDobro domaćinstvo na Kanal za kuhanje. Koautorica je Šećerni šok i suradnik na New York Times najprodavaniji, 7 godina mlađi, i praćenje, 7 godina mlađi: Revolucionarna dijeta protiv starenja.

Rachel L. Goldman, Ph.D., FTOS (a.k.a. Dr. Rachel) je licencirani psiholog, govornik i konzultant koji ima holistički pristup zdravlju. Specijalizirana je za povezanost uma i tijela, uključujući smanjenje stresa, poremećaje u ponašanju u prehrani i promjenu zdravstvenog ponašanja. Ona je također klinička docentica na Odjelu za psihijatriju na Sveučilištu New York Grossman School of Medicinu i ima privatnu praksu u New Yorku, gdje koristi kognitivno bihevioralnu terapiju kako bi pomogla u ponašanja. Bila je savjetnik za film, Kit.

Jaime Schehr, N.D., R.D.,. C.D.N., licencirani je naturopatski liječnik i registrirani dijetetičar koji radi od 2006. Dr. Schehr je vlasnik Schehr Nutritiona kao i suosnivač xFitLaba, tvrtke za savjetovanje o zdravstvenoj sposobnosti. Dr. Schehr je pomoćnik direktora akademske integrativne obiteljske medicine na Institutu za obiteljsko zdravlje planine Sinaj. Ona je istaknuti govornik u integrativnoj medicini i prehrani i često je traže da predaje u korporativnom i akademskom prostoru.

Stefani (ona/ona) je registrirani dijetetičar, osobni trener s NASM certifikatom i direktor Institut za dobro domaćinstvo Laboratorij za prehranu, gdje se bavi svim sadržajima vezanim uz prehranu, testiranjem i procjenom. Diplomirala je nutricionističke znanosti na Sveučilištu Pennsylvania State i magistrirala kliničku prehranu na NYU. Ona je također Dobro domaćinstvo stručnjak za fitnes i tjelovježbu u osoblju. Stefani je posvećena pružanju čitateljima sadržaja utemeljenog na dokazima kako bi potaknula informirani izbor hrane i zdrav život. Ona je strastveni CrossFitter i strastvena kuharica koja voli provoditi vrijeme sa svojim velikim odgovarati grčka obitelj.