10 najboljih dodataka prehrani s magnezijem u 2023., prema stručnjacima

Magnezij može pomoći u podržavanju funkcije mišića i živaca, razine šećera u krvi i zdravlja kostiju, prema Nacionalni instituti za zdravlje (NIH). Iako postoji mnogo dostupnih vrsta magnezija, "magnezijev glicinat je najbolji izbor za tjeskobu, san i stres," kaže Ashley Koff, R.D., iz The Better Nutrition Program.

Velike doze magnezija mogu imati laksativno djelovanje. Sviđa nam se ovaj izbor jer je 100% keliran. Kelirani minerali mogu osigurati bolju apsorpciju i mogu izazvati manje probavne smetnje nego drugi oblici magnezija. Prema tvrtki, ovaj dodatak ima bolju GI toleranciju od drugih oblika dodataka magnezija. Amazonovi recenzenti izvještavaju da su tablete velike i da ih je teško progutati. Drugi kažu da je ovaj magnezij bio koristan za spavanje cijelu noć.

Prema NOW-u, ovaj dodatak magnezija može pomoći u podršci živčanog sustava imajući umirujući učinak koji bi mogao pridonijeti većem opuštanju i boljoj kvaliteti sna.

Sadrži više vrsta magnezija, uključujući magnezijev oksid, koji se obično koristi kao antacid ili laksativ. Također sadrži magnezijev citrat koji može pospješiti

NOW nudi i magnezijeve ljuskice, koje prema DJ Blatner, RDN, autor i NOW Wellness stručnjak, "izvrsni su za namakanje u kadi za umirenje tijela i mišića, pa čak i sprej s magnezijem za lokalnu primjenu za one koji žele umirujuće učinke magnezija na mišiće bilo kada, bez potrebe za kupanjem."

L-treonat, oblik magnezija koji se nalazi u ovom dodatku, bio je razvijen na MIT-u i a nedavni studija sugerira da bi mogao pomoći u poboljšanju pamćenja i kognitivnih funkcija jer može povećati razinu magnezija u mozgu.

Dok je sveukupno poboljšanje bilo prisutno u svim dobnim skupinama, najviše poboljšanja uočeno je kod starijih odraslih osoba. Dodatni studije su pokazali da se čini da je "visok unos magnezija povezan s boljom kognitivnom funkcijom" kod starijih osoba bez obzira na vrstu magnezija koja se uzima. Prema korisnicima s kojima smo razgovarali za ovu priču, ovo je dobar izbor za poboljšanje tjeskobe, glavobolje i lošeg sna.

Life Extension je GMP registriran NSF International. Marka kaže da su sastojci njihovih proizvoda provjereni naprednim metodama analitičke metode kako bismo osigurali da svaki proizvod točno odražava tvrdnje na etiketi.

Ovaj odabirsadrži magnezijev citrat u gumastom obliku s okusom lubenice i napravljen je od organskih sastojaka uključujući malu količinu šećera od trske. Kao ustanova s ​​cGMP certifikatom, Trace Minerals provodi testiranje treće strane na svim proizvodima za kvalitetu, snagu, čistoću i sigurnost.

Prema a nedavna studija, pokazalo se da dodatak magnezijevog citrata poboljšava razinu glukoze u krvi i inzulina kod pacijenata s niskim magnezijem. Sudionici su također pokazali poboljšane razine vitamina D nakon suplementacije magnezijevim citratom. Imajte na umu: preporučamo konzultacije s liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom, osobito prije nuđenja djeci.

Prema Amazonovim recenzentima, Trace Mineral gumene gume imaju okus poput slatkiša i pomažu kod niza problema od spavanja i tjeskobe do poboljšane probave.

Magnezijev citrat se apsorbira lakše od drugih vrsta magnezija, prema studije.

"Magnezijev citrat može biti korisniji za pokretljivost crijeva," u odnosu na druge vrste magnezija, prema Koffu. Ovaj odabir je USP potvrđeno od treće strane, što znači da je testiran na kontaminante kao što su teški metali i pesticidi, i certificiran za točnost označavanja, snagu i čistoću. Prema recenzentima Amazona, ovaj je izbor koristan u borbi protiv zatvora i grčeva u nogama.

Ovaj dodatak se nudi u a novi gumeni oblik koji nema umjetne arome, sintetička bojila, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze ili umjetna sladila te je bez glutena.

Špinat je jedan od najbogatijih izvora magnezija s pola šalice daje približno 75 mg. Ovaj dodatak kombinira 50 mg organskog špinata s tri vrste magnezija: citrat, malat i glicinat.

Naši stručnjaci za prehranu cijene to što ova tvrtka ima za cilj učiniti "dodatke prehrani što sličnijima hrani". Osim toga, svi dodaci iz INNATE Response certificirani su bez glifosata, Verificirani projekt bez GMO-a i testirani na više od 125 pesticida i herbicida. Tvrtka je certificirana B korporacija, što znači da zadovoljava najviše standarde transparentnosti, odgovornosti i učinka.

Osim što smanjuje zatvor i poboljšava san, korisnici koje smo intervjuirali za ovu priču otkrili su da je ovaj dodatak koristan i za glavobolje.

Magnezijev L-treonat može biti "najučinkovitiji oblik magnezija", prema bivšem liniji NFL-a i izvršnom direktoru Momentousa, Jeffu ​​Byersu.

"Ovaj oblik magnezija može prijeći krvno-moždanu barijeru i pomoći u promicanju zdravlja mozga, uključujući poboljšanu kognitivnu funkciju i pamćenje", kaže Byers. Svi Momentous proizvodi imaju NSF i Informed Sport certifikat, testiranje kako bi se osiguralo da konzumacija ne krši atletske standarde i za označavanje točnosti, čistoće i snage.

Ovaj odabir također je bez GMO-a, veganski i podržan od strane impresivnog savjetodavnog odbora profesionalnih sportaša, liječnika, znanstvenika i drugih stručnjaka. Korisnici s kojima smo razgovarali za ovu priču izvješćuju da značajan magnezij pomaže u boljem snu i lako ga je progutati bez zaostalog okusa.

Thorne pruža a praškasti oblik magnezija koji je NSF certificiran za sport; to ne sadrži supstance zabranjene od strane velikih sportskih organizacija i siguran je za upotrebu od strane natjecateljskih sportaša. Ne sadrži dodane šećere i sadrži minimalne sastojke s primjesama monaškog voća za bolju pitkost. Iako je monk fruit nekalorijski zaslađivač i ima minimalan učinak na inzulin, može dati vrlo sladak okus. Naši stručnjaci za prehranu preporučuju razrjeđivanje s vodom kako bi se postigla smanjena slatkoća ako je poželjno.

Korisnik s kojim smo razgovarali za ovu priču izvijestio je da ovaj proizvod ne uzrokuje probavne probleme koji su povezani s mnogim drugim oblicima magnezija.

Suplementi Bluebonnet proizvode se u pogonu usklađenom s GMP-om kako bi se održala autentičnost, čistoća i moć.

Marka kaže da sve formule prolaze rigorozna testiranja kako bi zadovoljile ono što je navedeno na etiketi. Ovaj dodatak nije GMO i veganski je tako da je siguran za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu. Dvije kapsule osigurat će vam 400 mg magnezija ili 95% dnevne vrijednosti, pa ako imate nizak u magneziju i/ili ne konzumirate dovoljno hrane bogate magnezijem u svojoj prehrani, to može biti jedan od smatrati.

Mnogi korisnici s kojima smo razgovarali za ovu priču kažu da cijene lagani laksativni učinak koji dodatak pruža i pomaže kod grčeva u mišićima.

Nutrikologija je jedinstven po tome što je dostupan u tekućem obliku. Marka ima stroge interne standarde kontrole kvalitete i koristi certificirane neovisne analitičke laboratorije za testiranje svojih sirovina i gotovih proizvoda.

Lako se može umiješati u napitke, iako ga treba pomiješati s najmanje osam unci tekućine. Prema tvrtki, ovaj dodatak bi se mogao lakše apsorbirati od drugih oblika magnezija bez izazivanja gastrointestinalnih tegoba.

Okus može biti "metalni" i "slan" prema recenzentima Amazona, a nekima ga je teško progutati; bilo bi korisno pomiješati ovo sa sokom, vodom ili bademovim mlijekom kako bi bilo ukusnije. Osim što pomaže pri spavanju, Amazonovi recenzenti izvješćuju o smanjenju nelagode u zglobovima s ovim odabirom.

Iako postoji mnogo opcija za odabir magnezija u mnogim različitim oblicima, procijenili smo naše izbore na temelju sljedećih kriterija:

✔️ Testirano od treće strane: Dali smo prednost tvrtkama koje provode testiranje treće strane od strane vjerodostojnih institucija kao što su USP i NSF osigurati standarde kvalitete i da je ono što je na etiketi proizvoda zapravo ono što potrošači kupuju. Pregledali smo marketinške tvrdnje, popise sastojaka i kvalitetu proizvoda te dali prioritet tvrtkama koje testiraju teške metale, kontaminaciju pesticidima i herbicidima među ostalim predmetima koji izazivaju zabrinutost.

✔️ Vrste magnezija: Tražili smo različite oblike magnezija koji bi mogli zadovoljiti niz prehrambenih potreba, preferencija i proračuna.

✔️ Sastojci: Dali smo prednost tvrtkama koje koriste kvalitetnije sastojke, bez umjetnih konzervansa, aroma, sladila, sintetičkih bojila i punila.

Suplementi magnezija mogu biti kontraindicirani za osobe s problemima s bubrezima. Suplementi magnezija također mogu djelovati s PPI-ima (poznatiji kao inhibitori protonske pumpe), kao i s drugim lijekovima. Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego dodate bilo koji dodatak svom režimu prehrane.

✔️ Iznos: Razmislite o dodatku magnezija koji ne prelazi 100% dnevne vrijednosti (DV) jer vjerojatno unosite nešto magnezija hranom tijekom dana. Ako uzimate dodatak kalcija, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o vrsti i dozi koju ćete konzumirati s magnezijem kako biste imali točan omjer. "Magnezij i kalcij djeluju suprotno jedan drugome; u redu je i namjera je da se obje dobiju iz hrane, ali sa stajališta dodataka može biti korisno izolirati ih jedne od drugih ovisno o zdravstvenim ciljevima," kaže Koff.

✔️ Oblik i veličina: Dostupni su različiti oblici dodataka magnezija, uključujući tablete, kapsule, meke gelove, gumene gume, šumeće pudere, ulja i soli. Ako ne volite gutati velike tablete, postoji mnogo drugih opcija koje možete izabrati. Obratite pozornost na veličinu porcije jer neki dodaci magnezija zahtijevaju više doza tijekom dana. „Ako uzimate magnezij za pomoć kod šećera u krvi, optimizirate upalu ili se bavite zdravljem probavnog sustava, višak dodanog šećera nije pobjeda; potražite dodatke prehrani koji ne sadrže dodane šećere", kaže Koff. "Surađujte sa svojim liječnikom za oblik koji najbolje odgovara vašim individualnim potrebama."

✔️ Certifikati: Industrija dodataka prehrani u Sjedinjenim Državama općenito je slabo regulirana unatoč određenoj prisutnosti regulatora od strane Uprave za hranu i lijekove SAD-a (FDA). Stoga preporučujemo odabir robnih marki koje je certificirala treća strana kako biste bili sigurni da je ono što je navedeno na etiketi točno. Odaberite marke koje je potvrdio USP ili NSF i nose svoje pojedinačne pečate ili one koje je odobrio neovisna organizacija treće strane koja potvrđuje kontrolu kvalitete putem testova čistoće i sastojaka provjeravanje činjenica. Suplementi koji nose USP i NSF pečat imaju verificiran popis sastojaka i odobreni su testovi za proizvodnju kontaminanata poput olova ili drugih teških metala. Kupci se također mogu obratiti FDA-i Dobre proizvođačke prakse.

Magnezij je esencijalni mineral i elektrolit. Prirodno se javlja u tijelu i neophodan je za mnoge različite funkcije.

"Magnezij djeluje kao kofaktor u metaboličkim reakcijama; djelomično čini strukture u vašem tijelu poput kosti i njegova prisutnost uravnotežuje električne naboje tako da su uvjeti pogodni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela", kaže Wrubel. "Drugim riječima, magnezij je prijenosnik, građevni blok i pomoćnik u stotinama metaboličkih reakcija uključenih u izgradnju i održavanje zdravog tijela."

Magnezij u prehrani dobar je način da zadovoljite preporučene dnevne potrebe od 310-320 mg za žene i 400-420 mg dnevno za muškarce. Izvori magnezija u hrani uključuju zeleno povrće, osobito špinat, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, ribu, meso i vodu, uključujući vodu iz slavine i mineralnu vodu.

Kao i sa svim dodacima prehrani, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije dodavanja dodataka prehrani svojoj rutini.

Magnezij pridonosi toliko različitih funkcija u tijelu i stoga su s njim povezane mnoge zdravstvene dobrobiti. "Pomaže smanjiti tjeskobu, podržava dubok san, smanjuje napetost (uključujući bolove poput glavobolje, grčeve itd.), pomaže srcu da pumpa krv i tako pokreće hranjive tvari te pomaže probavnom traktu da se bolje kreće," Koff kaže. "Također pomaže u izgradnji i održavanju zdrave koštane mase."

RDI magnezija za odrasle je 310 do 420 mg dnevno. "Niske razine magnezija povezane su s nekoliko kroničnih bolesti," Wrubel kaže, "ali to ne znači nužno da će dodatak magnezija poboljšati simptome ili spriječiti bilo koju od tih bolesti."

Slijede neki od više istraženih zdravstvenih problema koji bi mogli imati koristi od dodavanja magnezija:

✔️ Zdravlje kostiju: Većina magnezija pohranjena je u kostima, između 55 i 60%. "Čini se da je stalna količina magnezija najkorisnija za zdravlje kostiju", kaže Wrubel. "Manjak ovog minerala može pridonijeti osteoporozi mijenjanjem aktivnosti paratiroidnog hormona i poticanjem upale niskog stupnja. A pregled više studija otkrili da postoji korist od suplementacije magnezijem u smislu mineralne gustoće kostiju i rizika od prijeloma."

✔️ Dijabetes tipa 2: Studije pokazuju da dovoljan u odnosu na neadekvatan magnezij pogoduje osjetljivosti na inzulin. "U jednom studija, Unos magnezija od 300 mg dnevno u usporedbi s placebom bio je povezan sa značajnim poboljšanjima u osjetljivosti na inzulin za osobe bez dijabetesa," kaže Wrubel. Koff dodaje, "Magnezij djeluje kao kofaktor za enzime uključene u lučenje inzulina i receptore — to pomaže u prevenciji i rješavanju inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2."

"Iako je istraživanje pokazalo da može postojati blaga korist od dodavanja magnezija u kontroli šećera u krvi, potrebno je više studija za točne doze suplementacije", kaže certificirani edukator dijabetičara i registrirani dijetetičar Grace Hanlon, MS, RD, CDN, CDE. "Najbolji savjet bio bi jesti hranu bogatu magnezijem koja je korisna za dugoročno zdravlje, kontrolu težine i kontrolu šećera u krvi." Ova hrana uključuje avokado, orašaste plodove, sjemenke, lisnato povrće i tofu, među drugi.

✔️ migrene: Suplementacija magnezijem može biti od pomoći u liječenju migrene. “Postoje dokazi da studije potpora suplementacije vrlo niske razine (500 mg u odnosu na RDI 310 do 420) za migrene može biti korisna, iako su potrebna dodatna istraživanja," kaže Wrubel.

Kao registrirani dijetetičar, Amy Fischer radio je s tisućama pacijenata u nekoliko kliničkih okruženja više od 10 godina, uključujući rad s gastrointestinalnim i srčanim pacijentima. Njezin cilj je pomoći ljudima da poboljšaju svoje zdravlje kroz cjelovitu hranu i hranjivu prehranu. Amy vjeruje da u hrani treba uživati ​​bez obzira na to kakvi su vaši prehrambeni ciljevi i da bi u idealnom slučaju fokus trebao biti na poboljšanju općeg zdravlja, boljem hranjenju i životu.
Pisala je o mnogim drugim dodacima za Dobro domaćinstvo, uključujući vlakno, kurkuma, suplementi za menopauzu i prednosti ribljeg ulja.

Amy (ona/ona) registrirana je dijetetičarka u Nutricionističkom laboratoriju Institut za dobro domaćinstvo, koji pokriva sadržaj vezan uz prehranu i zdravlje te testiranje proizvoda. Diplomirala je novinarstvo na Sveučilištu Miami u Ohiju i magistrirala kliničku prehranu na NYU. Prije Dobro domaćinstvo, radila je u jednoj od najvećih nastavnih bolnica u New Yorku kao dijetetičarka za transplantaciju srca. Napisala je brojna poglavlja u udžbenicima o kliničkoj prehrani, a također je radila u PR-u i marketingu za novoosnovane prehrambene tvrtke.