10 najboljih pomagala za spavanje 2023., recenzirali stručnjaci

Ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno melatonina da vas odvede u zemlju snova, pravi dodatak melatoninu može pomoći. Melatonin je hormon koji igra ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti u našem tijelu, tako da se više luči noću (doba dana kada bismo prirodno trebali spavati).

Volimo ovu jer 5 mgs okusom jagodetablete su topive, što znači da brzo djeluju i izvrsne su ako ne gutate tablete. Ali što je najvažnije, ova tvrtka za suplemente jest USP-provjereno, što znači da ga je testirala treća strana kako bi se potvrdilo da sadrži sastojke za koje piše na bočici, da je proizveden u skladu s trenutnim standardima "Dobre proizvodne prakse" FDA-e i nema štetnih razina kontaminanata.

Neki vitamini ili dodaci sadrže sastojke ili punila životinjskog podrijetla, ali ove kapsule tvrtke Gaia Herbs su potpuno veganski i ispunjen dokazanim biljnim pomagačima sna kao što je korijen valerijane, koji studije može vam pomoći da brže zaspite i poboljša kvalitetu sna. Sadrže i druge biljke, kao što su organska klobučnica, organski kalifornijski mak i organska pasiflora, koje mogu izazvati osjećaj smirenosti, opuštenosti i pospanosti. Tvrtka svoje dodatke stavlja na testiranje treće strane kako bi potvrdila dozu i osigurala da ne sadrže teške metale, mikrobe i pesticide. Imajte na umu da valerijana nije sigurna za trudnice ili dojilje.

Ovaj pobjednik Nagrada za čistoću projekta Clean Label (daje se proizvodima koji su prošli rigorozna testiranja na štetne sastojke koji ne bi bili prikazani na etiketi, kao što su toksini i zagađivači) je ukusan način za čvršći san. „Gumije jesu lako se uzima i ima dobar okus, stoga nemojte pretjerivati, jer previše melatonina može poremetiti vaš cirkadijalni ritam," kaže direktor prehrane Good Housekeeping Institute Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT. "I uvijek ih držite izvan dohvata djece." Važno je posavjetovati se s pedijatrom svog djeteta prije nego što počnete uzimati dodatak prehrani za spavanje.

3 mg melatonina po gumenoj gumi, plus drugi biljni opuštajući lijekovi kao što su ashwaganda i kamilica, rade zajedno kako bi pomogli vašem mozgu da ga smanji kako biste mogli spavati.

"Ako imate problema s gutanjem tableta (ili jednostavno ne volite), tekući melatonin bi mogao biti dobra opcija za vas", kaže Sassos. SADA je jedan od najbolji kada je riječ o kvaliteti dodataka i transparentnosti — pridržava se strogih standarde kvalitete i sigurnostikako bismo osigurali da dobivate pravu dozu napravljenu od najboljih prirodnih sastojaka, i zaslužili ste poštovanje industrijski amblemi kao što su USDA Organic, Non-GMO Project Verified, Certified Bez glutena, Cruelty-Free i više. Uživat ćete prednosti "boljeg sna" putem 3 mg melatonina po 1/4 žličice (ili oko 20 kapi) doze. Provjerite s djetetovim pedijatrom prije davanja djeci.

"Ovo je jedan od mojih favorita, volim pijuckati toplu šalicu ove biljne mješavine za opuštanje navečer", kaže Sassos. Ovaj napitak blagog okusa, pomalo slatkast, sadrži limunsku travu, pupoljke ruže i kamilicu (poznat po sedativnom učinku), kao i glog (koji može izazvati nuspojave poput vrtoglavice i mučnine). Ove biljke može proizvesti osjećaj smirenosti, zahvaljujući biljnim spojevima kao što su flavonoidi, koji su uključeni u zdrav ciklus spavanja.

Uređaj za praćenje spavanja može vam pomoći da naučite više o svojoj higijeni spavanja i navikama spavanja kako biste mogli optimizirati vrijeme spavanja. Možete pronaći uređaje za praćenje koje nosite na zapešću ili aplikacije za praćenje koje se povezuju s vašim pametnim satom, ali volimo još minimalističkiji prsten Oura. Naši testeri imao mnogo toga za voljeti: kažu da je udoban, lijep, vodootporan i ima dobro trajanje baterije. I što je još važnije, pruža točne uvide koje su mogli upotrijebiti za poboljšanje sna, primjerice koliko dugo provedu u raznim faze spavanja i njihove tjelesne temperature tijekom noći.

Prigušivanje zvukova iz okoline može spriječiti noćna buđenja koja mogu utjecati na kvalitetu i kvantitetu vašeg sna, a bijeli šum stroj može pomoći s ovim. "Kad imate bijeli šum za blokiranje smetnji, režanje motocikla ili lupanje vratima je manje vjerojatno će vas probuditi ili prebaciti u lakšu fazu sna koja nije oporavljajuća,” kaže dr. Dasgupta.

Ova kompaktna jedinica nudi izbor od 11 zvukova bijelog šuma, kao što je zujanje ventilatora ili mirna priroda zvuči kao lom i klokot oceanskih valova. Također se praktično može puniti u slučaju da ga ne možete ostaviti uključenog preko noći, plus povezuje se na Bluetooth tako da možete koristiti poput bežičnog zvučnika kada ne spavate (recimo, ako želite strujati opuštajuću glazbu ili slušati meditaciju prije krevet).

Kada vam je potrebna mala pomoć pri opuštanju ili se želite dodatno udobno smjestiti, pritisak a utegnuta deka može biti samo popravak. "Deke s utezima poznate su po tome što koriste laganu težinu za poticanje osjećaja smirenosti ili opuštenosti pomoću stimulacije pritiskom dubokim dodirom", objašnjava Sarah Silverman, Psy. D, specijalist bihevioralne medicine spavanja i holistički savjetnik za wellness spavanja.

Volimo ovu opciju zbog nje konstrukcija bez pomaka, ravnomjerna raspodjela težine i svojstva hlađenja. Možete birati između deke od 12 funti ili 20 funti, ovisno o težini koju želite, a navlaka se može prati u perilici. Napomena: ako imate stanje koje utječe na vaše disanje, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uvedete deku s utezima u svoju noćnu rutinu.

Mrklana spavaća soba jedan je od jednostavnih načina da postignete pomlađujući san, a ponekad obične zavjese ili sjenila jednostavno ne pomažu. Zavjese za zamračivanje izrađeni su s dodatnim slojem tkanine kako bi se spriječilo probijanje bilo kakvog djelića svjetla, a ovaj dvodijelni poliesterski set apristupačan, nudi se u raznim bojama, uzorcima i veličinama, a dobro se pokazao u našim testovima. “Blackout nijanse su must-have u mojoj knjizi. Važno je razmišljati 'kao u špilji' kada je u pitanju vaša spavaća soba, tako da blokirate što više svjetla moguće je ključno za optimalan san—čak vas i mala količina svjetla može potencijalno poremetiti”, kaže Silverman.

Rutina opuštanja može biti bilo što što čini da se osjećate dobro i u miru, na primjer, nekoliko trenutaka sabranosti ili meditacije mogu biti od velike pomoći u pripremi vašeg uma za san. Tuš je sjajno mjesto da se prepustite svjesnosti prije spavanja, a možete dodati još više snage za čišćenje uma ispuštanjem tablete za aromaterapiju na pod tuša prije nego što uđete. ove otopite pod mlazom vode kako biste vrijeme kupanja pretvorili u osjetilno iskustvo. Također možete pokušati prskati robne marke Sleep Aromatherapy Mist za tuširanje za slično iskustvo—miris monoija i sandalovine oba proizvoda stvara čisti osjećaj arome koji oslobađa od stresa.

u Institut za dobro domaćinstvo, naši stručnjaci redovito ocjenjuju širok raspon dodataka prehrani — sve od dodaci ribljem ulju do multivitamini za žene — kao i testirati sve vrste proizvoda za promicanje boljeg noćnog sna uključujući aplikacije za spavanje, zvučni strojevi, čak madraci.

Naši registrirani dijetetičari u Laboratoriju za prehranu ocjenjuju dodatke prehrani na temelju nutricionističke stručnosti, sastojaka i podataka testiranja trećih strana. Pregledali smo istraživanje, razgovarali sa stručnjacima i testirali proizvode kako bismo vam pronašli najbolja pomagala za spavanje.

✔️ Nadogradnja spavaće sobe: Okolina u kojoj svake večeri odlazite u krevet igra presudnu ulogu u tome koliko dobro drijemate. Stručnjaci za spavanje kažu da je idealan mrkli mrak, hladna temperatura oko 65°F i uključuje uređaj za bijeli šum ili čepiće za uši ako postoje pozadinski zvukovi koje trebate blokirati. Ako vaši trenutni tretmani prozora propuštaju previše svjetla, prijeđite na zavjese za zamračivanje koje nude potpuni mrak. Miris također ima umirujuća svojstva, stoga razmislite o dodavanju raspršivača eteričnog ulja ili nekog drugog oblika aromaterapije. A ako se osjećate tjeskobno, moglo bi vam pomoći ako svom krevetu dodate deku s utezima.

✔️ Prilagođena tehnika: Ako vam misli počnu juriti čim vam glava udari o jastuk svake večeri, možda biste trebali isprobati aplikacija za meditaciju da vam pomogne skrenuti pozornost i smiriti um. A ako još uvijek niste sigurni što vas drži budnim (ili budi), nosivi uređaj za praćenje spavanja može prikupiti personalizirane podatke o vašim noćnim navikama, što bi moglo pružiti korisne informacije za precizno određivanje bilo kojih pitanja.

✔️ Prirodno bilje i sdopune: Određene su biljke omiljene u naturopatskom svijetu zbog svojih opuštajućih i umirujućih svojstava, koja mogu pomoći u snu. Također možete pokušati nadopuniti proizvodnju melatonina u vlastitom tijelu dodatkom melatonina (koji je dostupan u obliku kapsula, guma ili tekućem obliku).

Poznavanje sastavnih elemenata za postizanje dobrog sna važno je kako biste ga mogli postići san koji ti je potreban:

Držite se redovitog raspored spavanja. Probudite se u isto vrijeme svako jutro, uključujući i vikende. “Ovo pomaže ojačati vaš cirkadijalni ritam spavanja i budnosti. Što se više ovo prakticira, to postaje lakše i više će se vaše tijelo početi prirodno buditi otprilike u isto vrijeme,” objašnjava Sarah Silverman, Psy. D.

Svaki dan izlazite van. “Ciljajte na 15 do 20 minuta prirodnog sunčevog svjetla svako jutro, idealno unutar prvog sata nakon buđenja. Jaka svjetlost ujutro (bez sunčanih naočala) moćan je način da postavite svoj cirkadijalni ritam i potaknete raspoloženje i energiju za dan, a također pomaže regulirati ključne hormone uključene u vaš ciklus spavanja i budnosti, kao što su melatonin i kortizol,” kaže Silverman.

Jedite redovite, uravnotežene obroke i istražite svjesnu prehranu. „Znaš to kako treba prehrana i spavanje ključni su za to da se osjećate najbolje, ali nova istraživanja sugeriraju da su tješnje povezani nego što se dosad mislilo. Nova znanost sugerira da prebrzo jedenje, preskakanje obroka i jedenje puno odjednom (osobito kasnije tijekom dana) može pridonijeti razvoju poremećaja spavanja kao što je nesanica," objašnjava Good Housekeeping Institute Nutrition Direktor Stefani Sassos. Zašto? Vjerojatno zato što prebacivanje većine kalorijskog unosa na kasniji dio dana može nepovoljno utjecati na vašu probavu, držeći vas budnima. Pokušajte jesti veće obroke ranije tijekom dana, fokusirajući se na zdravu, hranjivu hranu - i svakako pijte puno vode.

Stvorite rutinu opuštanja. Život je stimulativan, pa moramo svom tijelu i umu dati odmor i signalizirati da je vrijeme da se smirimo. "Rutina opuštanja pomaže vašem tijelu da shvati da se bliži vrijeme za spavanje," kaže Alicia Roth, dr.sc., klinički zdravstveni psiholog koji se specijalizirao za bihevioralnu medicinu spavanja na klinici Cleveland. Prigušite svjetla i uključite se u neke opuštajuće rituale poput istezanja ili joge, čitanja (iz papirnate knjige!) ili čak rutine njege kože. Preskočite naizgled ležerne pokrete kao što je ispijanje čaše vina ili praćenje vijesti ili društveni mediji — te stvari mogu smetati vašem snu.

Spustite uređaje. Izloženost svjetlu tijekom dana je korisna, ali noćna izloženost svjetlu ima suprotan učinak jer vara vaš mozak da misli da je još uvijek dan, a ne vrijeme za drijemanje. "To sprječava oslobađanje ključnih hormona poput melatonina, koji vam pomažu da se smirite", objašnjava dr. Dasgupta.

Za ovo nema kratkog odgovora - ovisi o vama i vašim osobnim preferencijama. Neki će ljudi možda htjeti odmah prijeći na dodatak melatoninu, dok će drugi radije isprobati neke opcije koje vas opuštaju. Bez obzira koje pomagalo za spavanje koristite, usredotočenost na zdrave navike spavanja navedene gore jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoju higijenu spavanja.

“Većina pomagala za spavanje koja se izdaju bez recepta općenito su sigurna, ali uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što ih dodate vašem režimu, osobito ako uzimate druge lijekove ili imate određene zdravstvene probleme,” kaže Sassos. "Potražite visokokvalitetne marke dodataka koje je testirala vjerodostojna treća strana za čistoću, snagu i sigurnost."

Tehnički je sigurno uzimati prirodno sredstvo za spavanje svake noći, ali nije idealno jer vaše tijelo može postati ovisno o njemu, što vam dodatno otežava da odlutate sami. Međutim, ako se borite s nesanicom dulje od tri mjeseca, možda bi bilo korisno potražiti stručnu pomoć. "Ponekad možete činiti sve prave stvari, ali vaš način razmišljanja o snu može smetati napretku", kaže Silverman. "Postoje obučeni stručnjaci za nesanicu koji vam mogu pomoći promijeniti način razmišljanja i usmjeriti svoje brige, kao i naučiti vas određenim strategijama." Pretražite Društvo bihevioralne medicine spavanjaweb-mjestu kako biste pronašli stručnjaka za nesanicu u svojoj blizini.

Alyssa Jung je viša urednica Hearst Health Newsrooma, za koji je napisala zdravstveni sadržaj potkrijepljen istraživanjem Prevencija, Dobro domaćinstvo i Dan žena od 2017. Ima više od 13 godina iskustva u izvješćivanju i uređivanju, a spavanje i prehrana su dvije teme kojima je provela mnogo vremena zadubljujući se. Prethodno je radila kao voditeljica istraživanja u Skraćena verzija, gdje je bila odgovorna za zdravstvenu vertikalu web stranice, kao i za uređivanje zdravstvenog sadržaja za tiskani časopis, a pisala je i za Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post i više.

Stefani Sassos je registrirani dijetetičar, osobni trener s NASM certifikatom i direktor Institut za dobro domaćinstvo Laboratorij za prehranu, gdje se bavi svim sadržajima vezanim uz prehranu, testiranjem i procjenom. Također je stvorila snažan dodatak priručniku "najboljih praksi" na koji se urednici mogu osloniti pri stvaranju autoritativnog sadržaja o toj temi. Diplomirala je nutricionističke znanosti na Sveučilištu Pennsylvania State i magistrirala kliničku prehranu na NYU. Ona je također stručnjak za fitnes i tjelovježbu Good Housekeepinga. Stefani je posvećena pružanju čitateljima sadržaja utemeljenog na dokazima kako bi potaknula informirani izbor hrane i zdrav život.

Alyssa je viša urednica za Hearst Health Newsroom, gdje je napisala zdravstveni sadržaj potkrijepljen istraživanjem za Prevencija, Dobro domaćinstvo i Dan žena od 2017. Ima više od 13 godina iskustva u izvješćivanju i uređivanju, a prethodno je radila kao voditeljica istraživanja u Skraćena verzija, gdje je bila odgovorna za zdravstvenu vertikalu web stranice kao i za uređivanje zdravstvenog sadržaja za tiskani časopis. Također je pisala za Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post i druge.