9 najboljih dodataka prehrani prije vježbanja u 2023., koje su testirali stručnjaci

Gnarly Pre-Workout je NSF certificiran za sport i pun sa 180 miligrama kofeina iz lista zelenog čaja — što je gotovo jednako dvjema šalicama kave. Prema tvrtki, sadrži azijski ginseng za prirodno povećanje energije i citrulin malat za povećanje protoka krvi u mišiće koji rade. Također sadrži 2,5 grama beta alanina, đumbir i veganske aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

"Ovi sastojci mogu djelovati zajedno kako bi osigurali energiju, povećali učinak i pomogli oporavak mišića", kaže registrirani dijetetičar, osobni trener i bivši Spartanski SGX trener, Karen Saba, MS, RD, CDN, CPT. Saba dodaje da beta-alanin također može ublažiti nakupljanje mliječne kiseline, onaj osjećaj pečenja koji ponekad osjećate u mišićima nakon napornog vježbanja.

Ovaj dodatak je dostupan u obliku bez kofeina za osobe osjetljive na kofein. Neki sportaši s kojima smo razgovarali i koji još uvijek žele zujanje, ali uz manju dozu miješaju verziju s kofeinom i bez kofeina. Također je dostupan u putna pakiranja koji sadrže pet pojedinačnih paketa za posluživanje.

Garden of Life Sport mješavina prije treninga je NSF Certified for Sport i Informed-Choice for Sport Certified. Certificiran je veganski i napravljen od USDA organskih i Non-GMO Project provjerenih sastojaka. jat sadrži 85 miligrama kofeina iz organskih bobica kave po porciji, sličan kofeinu kao šalica kave od osam unci.

S ovom mješavinom također dobivate energizirajuće vitamine B i dušikov oksid iz špinata, cikle i kelja "koji opskrbljuje mišiće kisikom", prema Sabi, i "može pomoći kod oporavka mišića".

Ovaj dodatak dolazi u verziji koja uključuje šećer od trske za slatkoću ili verziji bez šećera zaslađenoj stevijom. Također je dostupan u praktičnom, individualnom on-the-go paketi. Ovaj odabir je naša najbolja vrijednost jer ima najnižu cijenu po dozi.

S 350 miligrama kofeina — što je ekvivalent nešto manje od četiri šalice kave od osam unci — ovaj dodatak prehrani prije vježbanja sadrži jednu od većih količina kofeina na ovom popisu. Labdoor ga je testirala treća strana i potvrdio da ne sadrži zabranjene tvari. Također ima NSF certifikat.

Osim kofeina sadrži L-teanin, aminokiselinu koja se nalazi u zeleni čaj, kako bi se poboljšao protok krvi i fokus, prema tvrtki. Sadrži 3,6 grama beta-alanina, iako Saba upozorava da dok je može pružiti koristi u dodacima prije vježbanja, kod nekih ljudi može uzrokovati osjećaj svrbeža ili bockanja, osobito pri većim dozama, a to bi trebalo izbjegavati kod osjetljivih osoba.

Citrulin malat je uključen za mišićnu izdržljivost, zajedno s drugim gore navedenim sastojcima za povećanje performansi. Ne sadrži umjetna bojila i zaslađen je stevijom i šećerno-alkoholnim eritritolom koji neki pojedinci možda žele izbjegavati jer može uzrokovati probavne probleme.

Vegina NSF certificiran za sport, dodatak prije vježbanja nije GMO i veganski je. Napravljen je od mješavine praha kokosove vode i praha korijena cikle sa stevijom kako bi pružio energizirajući poticaj bez šećera. Sadrži 100 grama kofeina od čega 92 miligrama dolazi iz ekstrakta bobica kave i osam miligrama iz ekstrakta lista zelenog čaja — više od količine kofeina koju možete pronaći u jednoj šalici kave.

Također sadrži ekstrakt korijena eleuthera ili sibirskog ginsenga koji pomaže u povećanju razine energije, kao i ekstrakt rhodiole, adaptogene biljke koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Sportaši se sve više okreću adaptogeno bilje kao način za povećanje energije i izdržljivosti.

Marka preporučuje upotrebu dodatka prije vježbanja ili umjesto popodnevne kave za obrok usred dana.

BeetElite je biljni dodatak prije vježbanja s certifikatom Informed-Sport koji je testiran na više od 220 zabranjenih supstanci. Jedinstven je na našem popisu jer je bez kofeina i napravljen od cikle, jednog od najboljih izvora dušikovog oksida.

"Dušikov oksid može pomoći u jačanju vašeg vježbanja povećanjem dotoka krvi u mišiće", prema Sabi. Također je dokazano da sok od cikle jača kontrakciju mišića, per istraživanje. Prema tvrtki, jedna porcija BeetElite-a daje istu snagu dušikovog oksida kao u šest cijelih cikla.

Tvrtka također ima klinička istraživanja iza proizvoda. Studija BeetElitea koju je 2018. financirala mala tvrtka otkrila je da su sportaši koji su ga koristili prije vožnje biciklom mogli vježbati otprilike 18% dulje. Tvrtka preporučuje uzimanje ovog dodatka 20 do 30 minuta prije vježbanja.

Nuun ostaje jedan od najbolje ocijenjenih elektroliti na Amazonu i njihovim Energetska formula sadrži 80 grama kofeina, 20 miligrama panax ginsenga i mješavinu vitamina B koji vašem vježbanju daju poticaj energije.

Ovaj dodatak dolazi u tabletama koje su jednostavne za korištenje i koje su dostupne u više okusa i zaslađene su stevijom. To je Informed Choice zabranjena tvar testirana, ne-GMO projekt verificiran, bez glutena certificiran i košer. Tablete su blago slatke i lagano pjenušave.

Nuun također nudi Formula pudera Endurance koji sadrži nižu razinu kofeina od 25 miligrama za one koji su osjetljivi na kofein.

Ovaj NSF Certified for Sport dodatak razlikuje se od ostalih na ovom popisu jer dolazi u obliku tableta i ne sadrži kofein. Namijenjen je kao a dodatak prije vježbanja koji podupire cjelokupnu izvedbu i smanjuje umor tijekom vježbanja. Glavni sastojak je beta-alanin, nalazi se u mnogim dodacima prije vježbanja, uključujući većinu onih na našem popisu.

Ovaj dodatak pruža sustav za kontinuirano otpuštanje kako bi se smanjio osjećaj "bockanja" od beta-alanina, prema tvrtki. Osjećaj trnaca od beta-alanina, također opisan kao "osjećaj bockanja" kod sportaša s kojima smo razgovarali za ovu priču, "može biti koristan za poboljšanje rezultata pri dizanju snage (mrtvo dizanje, čučanj i bench) ili tijekom aktivnosti visokog intenziteta koje traju kraće", kaže Saba. Prema sportašima, osjećaj trnaca od beta-alanina može pružiti motivaciju za dizanje ili naporniji rad, iako ga drugi izbjegavaju jer im se ne sviđa taj osjećaj.

Imajte na umu da se doze ovog proizvoda kreću od dvije tablete do četiri tablete dnevno, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja.

Promix osnovao je registrirani dijetetičar Albert Matheny, MS, RD, CSCS, suosnivač SoHo Strength Lab. Njegov prah prije vježbanja veganska je i keto formula na bazi biljaka koja ne sadrži šećer ili ugljikohidrate, već umjesto toga dašak monaškog voća za slast.

Sastoji se od mješavina vitamina C, 3,2 grama beta-alanina, vitamina B12 i ekstrakta zrna zelene kave, osiguravajući 200 miligrama kofeina. Dostupna je varijanta limuna bez kofeina i verzija limuna bez trnaca koja ne sadrži beta-alanin. Ovaj dodatak je bez glutena i svi sastojci nisu GMO.

Promix ima potpuno objavljen popis sastojaka i prema Mathenyu, svi aktivni sastojci u proizvodu su klinički ispitani i potvrđeni u količinama koje se nalaze u proizvodu. Treća strana rezultati ispitivanja dostupni su na web stranici tvrtke. On preporučuje da ga uzmete 20 minuta prije treninga.

Ascent je tvrtka u obiteljskom vlasništvu koja proizvodi niz proizvoda povezanih s vježbanjem. Njihova formula prije treninga sadrži 150 miligrama kofeina, oko dvije šalice kave, ovisno o jačini, dobivene iz ekstrakta ploda kave, i 250 miligrama elektrolita koji će vas održavati hidratiziranim tijekom treninga. Također sadrži pet miligrama proteina sirutke u prahu koji pomaže u održavanju mišića i zaslađen je malo šećera od trske i stevije.

Ima Informed Sport Certified i certificirano bez glutena, bez umjetnih sastojaka, boja ili aditiva. Prašak prije vježbanja dostupan je u dva okusa i također dolazi u praktičnoj količini vrećice za jednokratno posluživanje.

Iako postoji mnogo opcija prije vježbanja koje možete izabrati, većina je dostupna u obliku praha. Procijenili smo naše izbore na temelju sljedećih kriterija:

✔️ Testirano od treće strane: Opet, FDA nije ovlaštena odobriti dodatke prehrani za sigurnost i učinkovitost prije nego što se prodaju javnosti. Osim toga, dodaci prehrani ne podliježu istim strogim propisima FDA kao lijekovi. To znači da je kao potrošaču važno istražiti dodatak koji odlučite kupiti kako biste bili sigurni da je ispitana čistoća, moć i sigurnost. Pogledali smo samo tvrtke koje provode testiranje treće strane od strane vjerodostojnih institucija kao što su USP, NSF, Potrošački laboratorij, Labdoor i Informirani izbor i informirani sport kako bi se osigurali standardi kvalitete i da je ono što je na etiketi proizvoda zapravo ono što potrošači kupuju. Pregledali smo marketinške tvrdnje, popise sastojaka i kvalitetu proizvoda te dali prioritet tvrtkama koje testiraju teške metale, kontaminaciju pesticidima i herbicidima, među ostalim predmetima koji izazivaju zabrinutost.

✔️ Vrste dodataka prije treninga: Tražili smo razne oblike dodataka prehrani prije vježbanja koji bi se mogli prilagoditi nizu prehrambenih preferencija, uključujući niz razina kofeina. Većina je dostupna u obliku praha, a mi smo tražili brendove koji se lako miješaju s vodom, jer je to popularan način njihove upotrebe.

✔️ Sastojci: Dali smo prednost tvrtkama koje koriste kvalitetnije sastojke, bez umjetnih konzervansa, sladila, punila, sintetičkih boja i boja.

Kada je riječ o korištenju dodataka prije vježbanja za vježbanje, tipična preporuka za konzumacija je "30 do 60 minuta prije vježbanja, osobito ako je primarni sastojak kofein," Asche kaže. Iako se mješavina sastojaka u dodacima prije vježbanja razlikuje, Asche objašnjava neke od uobičajenih sastojaka koji se nalaze u tim dodacima i kako oni mogu pomoći vašoj ukupnoj izvedbi.

✔️ Kofein: Mnogi sportaši s kojima smo razgovarali navode da je kofein jedan od najvažnijih sastojaka za energiju i fokus tijekom vježbanja. Prema Ascheu, kofein je "ergogena pomoć za koju se pokazalo da poboljšava atletsku izvedbu stimulirajući središnji živčani sustav. Može poboljšati pozornost, budnost i fokus, kao i performanse izdržljivosti." Prema FDA, ograničenje do 400 miligrama dnevno općenito nije povezano s opasnim ili negativnim stranama učinaka, iako su neki pojedinci osjetljiviji na kofein od drugih i trebali bi ga konzumirati manje iznose.

✔️ Beta-alanin: Aminokiselina uključena u proces sinteze karnozina, prema Ascheu, "to znači da njegovo nadopunjavanje, primjerice prije vježbanja, može naknadno povećati zalihe karnozina u vašem kosturu mišića. Više karnozina pomaže nam da izdržimo intenzivnu tjelovježbu dulje vrijeme." Imajte na umu da beta-alanin može izazvati osjećaj svrbeža i bockanja, koji se također naziva parestezije, osobito u visokim dozama.

✔️ L-citrulin: Preteča L-arginina, snažno je uključen u sintezu dušikovog oksida. "Dušikov oksid pomaže proširiti krvne žile i poboljšati cirkulaciju i dostupnost kisika mišićima", kaže Asche. "Istraživanja o prednostima citrulina na sportsku izvedbu su mješovita, no trenutni su dokazi pokazuje da je citrulin malat koristan u smanjenju bolova u mišićima nakon 24 i 48 sati nakon vježbanja. Prednosti u izvedbi također su uočene kod zdravih odraslih muškaraca koji izvode anaerobne vježbe visokog intenziteta."

✔️Kreatin: „Ovo je spoj nastao metabolizmom proteina; prirodno se pojavljuje u vašem tijelu i igra ključnu ulogu u opskrbi mišića energijom," kaže Asche. Ona dodaje da je to čest sastojak prije vježbanja jer može "poboljšati fokus, snagu i mišićnu masu, kao i poboljšati oporavak mišića, ali nije nužno da se konzumira prije treninga." Za razliku od kofeina, nećete imati trenutnu korist od uzimanja kreatina (30 do 60 minuta). Ovo je nešto u čemu ćete primijetiti poboljšanja nakon stalnog uzimanja od nekoliko tjedana do mjeseci.

✔️ dijetetski pronađeni izvori sastojaka u dodacima prije treninga: Ako više volite energiju prije vježbanja dobiti iz izvora hrane nego uzimanjem dodataka prehrani ili njihovim zajedničkim konzumiranjem, kofein možete dobiti iz svakodnevnih izvora kao što su kava, espresso ili čaj. Studije pokazuju da je kofein konzumiran kao poticaj prije treninga najučinkovitiji kada se konzumira otprilike 60 minuta prije vježbanja. Asche kaže da su dobri izvori citrulina u hrani lubenica, krastavac i tikva, a beta-alanin se može naći u ribi, peradi i mesu. Prehrambeni izvori nitrata mogu se pronaći u hrani poput cikle ili soka od cikle.

Kao i sa svim dodacima prehrani, važno je sa svojim liječnikom razgovarati o dodavanju bilo čega novog u svoj dnevni režim. Neki su pojedinci osjetljiviji na određene sastojke koje dodaci prije vježbanja mogu sadržavati. Dolje je popis stavki kojih morate biti svjesni.

✔️ Uvijek budi čitač naljepnica. Mnogi su ljudi osjetljivi na kofein i druge stimulanse koji se nalaze u dodacima prije vježbanja, zbog čega je važno pridržavati se preporučenih doza. Stupanj kofeina koji se nalazi u ovim proizvodima može značajno varirati i osobe osjetljive na kofein trebaju izbjegavati visoke količine kofeina. Kao i uvijek, svakako čitajte etikete i pripazite na sastojke kao što su šećer i natrij koji se mogu zbrojiti, osobito ako se dnevno konzumira više doza.

✔️ Obratite pozornost na popise sastojaka. Asche preporučuje izbjegavanje dodataka prije vježbanja koji navode samo zaštićenu mješavinu i ne navode količine svakog sastojka. "Izlažete se riziku da imate previše ili daleko premalo svakog spoja da biste ili primijetili štetne učinke (na primjer, nuspojave viška kofeina) ili da nećete primijetiti nikakvu korist."

✔️ Potencijalni GI okidači. Asche savjetuje sportašima koji se bore s IBS-om ili IBD-om da izbjegavaju sastojke poput kofeina, umjetnih zaslađivače i šećerne alkohole u dodacima prije vježbanja zbog povećanog rizika od GI problema tijekom vježbanje.

✔️ Osjećaj "svrbež" beta-alanina. Saba upozorava da bi neki ljudi mogli biti osjetljivi na beta-alanin koji može izazvati neodoljiv osjećaj trnaca koji može trajati do sat vremena ili više. Osjećaj trnaca poznat je kao parestezija, kao što je gore objašnjeno, i dok neki ljudi traže ovaj osjećaj u dodatku prije vježbanja, drugi ga žele izbjeći.

Kao registrirani dijetetičar, Amy Fischerje radio s tisućama pacijenata na poboljšanju njihovog zdravlja kroz cjelovitu hranu i hranjivu prehranu. Amy vjeruje da u hrani treba uživati ​​bez obzira na to kakvi su vaši prehrambeni ciljevi i da bi u idealnom slučaju fokus trebao biti na poboljšanju općeg zdravlja, boljem hranjenju i životu. Pisala je o drugim dodacima za dobro domaćinstvo, uključujući kreatin, magnezij, riblje ulje i elektroliti.

Amy (ona/ona) registrirana je dijetetičarka u Nutricionističkom laboratoriju Institut za dobro domaćinstvo, koji pokriva sadržaj vezan uz prehranu i zdravlje te testiranje proizvoda. Diplomirala je novinarstvo na Sveučilištu Miami u Ohiju i magistrirala kliničku prehranu na NYU. Prije Dobro domaćinstvo, radila je u jednoj od najvećih nastavnih bolnica u New Yorku kao dijetetičarka za transplantaciju srca. Napisala je brojna poglavlja u udžbenicima o kliničkoj prehrani, a također je radila u PR-u i marketingu za novoosnovane prehrambene tvrtke.