9 jednostavnih namirnica s visokim udjelom zdravih masnoća — kako jesti više zdravih masnoća
Možemo zaraditi proviziju od veza na ovoj stranici, ali preporučujemo samo proizvode koje podržavamo. Zašto nam vjerujete?
Tijekom godina mast je stekla lošu reputaciju jer se povijesno smatralo da doprinosi kardiovaskularnim bolestima i pretilosti. Nisu sve masti stvorene jednake, a postoji mnogo namirnica s visokim udjelom masti koje su zapravo dobre za vas. Konzumacija masti važna je za cjelokupno zdravlje, a ključ za njezino uključivanje u uravnoteženu prehranu je odabir najboljih vrsta masti i odgovarajuće veličine porcije.
"U tijelu se mast koristi za izgradnju staničnih membrana, podržavanje zdrave razine energije i apsorpciju hranjivih tvari topivih u mastima", kaže Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. sa sjedištem u Brooklynu Maya Feller Nutricionizam i NOW Wellness stručnjak. "Ključno je odabrati one koji podržavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava", kaže ona. Mononezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu, i višestruko nezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i tofuu, među ostalim, smatraju se zdravijim opcijama jer mogu imati pozitivan učinak na naše zdravlje kada se konzumiraju u umjerenost.
Alternativno, trans masti i zasićene masti, koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu, palminom ulju itd., pridonose povišenim lipidima i kardiovaskularnim bolestima pa ih treba ograničiti. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), mono i polinezasićene masti mogu poboljšati ukupnu razinu kolesterola kada se koristi umjesto zasićenih i trans masti. Štoviše, zamjena zdravijih masti može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Dok se svačije potrebe uvelike razlikuju, Dijetetski referentni unos (DRI) preporučuje dobivanje 20% do 35% vaših dnevnih kalorija iz masti. Ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, to znači 44 do 77 grama masti dnevno. Dijetetske smjernice za Amerikance preporučuju ograničavanje zasićenih masti na manje od 10% kalorija dnevno, dok Američko udruženje za srce preporučuje ciljanje na oko 5% do 6% kalorija iz zasićenih masti. To znači otprilike 13 grama zasićenih masti dnevno na dijeti od 2000 kalorija.
Evo devet primjera hrane koja je bogata zdravim mastima.