Najbolje dijete 2022. prema nutricionistima

click fraud protection
najbolje dijete

Mike Garten

Emocionalna dobrobit bila je na vrhuncu svijesti ovih posljednjih nekoliko godina, zbog čega mnogi ljudi koji sada žele smršaviti prihvaćaju dijete koje imaju manje veze s načinom na koji izgled a još više s time kako su osjetiti. Kako su stručnjaci za ishranu odavno utvrdili, postoje planovi prehrane koji vam mogu pomoći da se osjećate sjajno iznutra i zračiti izvana, ne dovodeći do "jo-jo" dijeta ili ogorčeno gledajući kako se kilogrami vraćaju nakon hitne dijete tjednima ili mjesecima odjednom, objašnjava Amy Fischer, MS, RD, CDN, registrirani dijetetičar koji radi unutar Institut za dobro domaćinstvo.

Naš popis najboljih dijeta za mršavljenje u novoj godini — koje se usredotočuju na supercharging zdravlje vašeg srca, poboljšati vaše raspoloženje ili vas sigurno voditi kroz značajnu fizičku transformaciju — pomoći vam vježbajte osnove prehrane koje možete usvojiti za cijeli život, bez obzira na to jeste li aktivno na dijeti ili ne. Obilježen primjer je Mediteranska dijeta, program koji je prešao od trenda ispod radara do sadašnjeg dragulja profesionalaca u prehrani za ono što čini plan zdrave i zdrave prehrane. "To je sjajno jer se više usredotočuje na poboljšanje vašeg cjelokupnog načina života, a ne na tipičnu dijetu", kaže Fischer, povezujući druge istaknute osobe na ovom popisu.

Ako postoji jedna tema koja se ponavlja u zdravstvenoj industriji trenutno, to je pomak na biljnu prehranu. Dijeta na našem popisu (i sve najbolje dijete navedene u U.S. News and World Report ljestvica prehrane za 2022, što se toga tiče) gotovo svakodnevno naglašavajte povrće i voće bogato hranjivim tvarima; ovaj pomak vam može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i minimizirati probleme poput kronične upale, ali također može utjecati na upravljanje težinom u procesu, dodaje Fischer.

Bez obzira na to koju dijetu možete ili ne morate slijediti ove godine, imajte na umu ove savjete:

  • Pobrinite se da jedete dovoljno. Možda ćete morati smanjiti unos kalorija da biste postigli cilj, ali nemojte biti opsjednuti niti pretjerivati ​​kada je u pitanju praćenje. Najnovije smjernice iz Ministarstvo zdravlja SAD-a smatrajte da je standardni raspon dnevnih kalorija za većinu žena između 1600 i 2400 svaki dan (2000 do 3000 za muškarce) ovisno o vašoj razini aktivnosti. Dijeta nikada ne smije pasti ispod 1200 kalorija za žene (1400 za muškarce), naglašava Fischer.
  • Izbjegavajte puno dodanog šećera. The Američko udruženje za srce predlaže da vaš unos šećera bude ispod 25 g svaki dan (36 g za muškarce), što je puno manje nego što mislite. Počnite od napuštanje navika koje mogu potaknuti želju za šećerom, zatim pokušajte pratite šećer na etiketi hrane (u većini slučajeva to je važnije od kalorija).
  • Smanjite slane pakirane artikle. Previše soli može uvelike utjecati na rizik od srčanih bolesti i kronične upale. Višak natrija uredno se skriva u pakiranim, prerađenim obrocima i grickalicama, stoga se postupno odvikavajte od ovih osnovnih namirnica i umjesto toga odlučite se za cjelovitu hranu. Pokušajte zadržati unos natrija na oko 1.500 mg dnevno, ili barem ispod 2.300 mg, kako bi vaše srce bilo što zdravije, kažu stručnjaci.
  • Pij više vode. To je savjet koji ste čuli cijeli život, ali važno je ostati hidrirani. Piti najmanje 72 unce vode svaki dan - ukupno oko šest do osam šalica — trebala bi biti vaša polazna točka; zatim povećajte taj zbroj na temelju toga koliko ste aktivni.
  • Znojiti se. Hrana koju jedete samo je polovica jednadžbe ako pokušavate smanjiti svoju težinu. Iako vam ne treba pristup otmjenoj teretani ili trenažer za rezultate, nastojte svaki dan imati barem 30 minuta vježbanja srca – čak i samo hodanje može vam pomoći da postignete taj cilj.

Odvojite vrijeme za razgovor sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite i/ili registriranim dijetetičarom prije nego što promijenite svoju prehranu. Već postojeća zdravstvena stanja mogu spriječiti neke da slijede propisane planove prehrane, a da ne naškode svom zdravlju na neočekivane načine. Prije nego što odaberete dugoročnu dijetu, provjerite jeste li identificirali sve specifične prehrambene potrebe ili potencijalne fizičke nuspojave.

Također imajte na umu da dijeta koja cilja na mršavljenje možda nije rješenje koje tražite. Gubitak težine, zdravlje i slika tijela složene su teme - prije nego što se odlučite na dijetu, pozivamo vas da steknete širu perspektivu s našim istraživanjem u opasnosti kulture prehrane.

Naš popis od najbolja dijeta 2022 duboko uranja u sve razloge zašto bi svaki od ovih programa trebao biti bolji od trendovskih dijeta zasnovanih na TikToku koje možete vidjeti drugdje (Uključeno cijelih 30!). Čitajte dalje da biste saznali zašto je svaka od ovih dijeta zaslužila mjesto na našoj listi najboljih:

  • Najbolja ukupna dijeta: Mediteranska dijeta
  • Najbolja dijeta za zdravlje srca: DASH dijeta
  • Najbolja dijeta za mršavljenje: Volumetrijska dijeta
  • Najbolja održiva dijeta: Fleksitarska dijeta
  • Najbolja digitalna dijeta: WW Personal Points (Promatrači težine)
  • Onaj za gledati: Galveston dijeta
najbolja cjelokupna prehrana mediteranska prehrana

Najbolje ukupno: mediteranska dijeta

Skoči na

najbolja dijeta za zdravlje srca crtica dijeta

Najbolje za zdravlje srca: DASH dijeta

Skoči na

volumetrijska dijeta

Najbolja dijeta za mršavljenje: Volumetrics dijeta

Skoči na

najbolja održiva dijeta fleksitarijanska dijeta

Najodrživiji: fleksitarijanska dijeta

Skoči na

najbolja digitalna dijeta ww osobni bodovi promatrači težine

Najbolje digitalno plaćeno: WW Personal Points

Skoči na

najperspektivnija dijeta galveston dijeta

Dijeta koju treba gledati: Galveston dijeta

Skoči na

najbolje dijete

Najbolje ukupno: mediteranska dijeta

Već petu godinu zaredom, ovaj pristup svakodnevnoj prehrani ljudi koji žive u Italiji, Grčkoj i dijelovima Francuske zaradio je najbolje ocjene u cijeloj industriji. Kao zlatni standard za profesionalce u prehrani koji rade s pacijentima na kontroli tjelesne težine, pridošlice na Med Diet iznenađeni su kad saznaju koliko je malo konkretnih pravila - uključujući nedostatak ograničenja na bilo koju hranu skupina. Obroci u ovom programu su naslagani povrćem iz roda krstaša, plodovima mora i nemasnom meso peradi, nerafiniranim cjelovitim žitaricama, te mahunarke i mahunarke, često prelivene maslinovim uljem koje je zdravo za srce i popraćeno čašom crnog vina od 5 oz. Rezultat? Dotok protuupalnih antioksidansa i korisnih hranjivih tvari koje djeluju produžiti svoju dugovječnost i smanjiti rizik od bolesti.

Jedina prepreka može biti koliko široku dijetu mogu protumačiti zainteresirani ljudi na dijeti. "Fokusiranje prvo na konzumaciju cjelovite hrane i eliminiranje procesirane hrane sjajno je mjesto za početak", kaže Fischer, dodajući da su popisi supermarketa ključni, koji se mogu nabaviti u Dobro održavanje28-dnevni plan. "Udvostručit ćete korištenje zdravijih metoda kuhanja kao što su pečenje, pečenje, pečenje na roštilju, pirjanje i izbjegavanje svega prženog ili pripremljenog sa zasićenim mastima."

Oni koji se okreću mediteranskoj prehrani često se osjećaju više energije za svoje rutine i vide fizičke rezultate na vrijeme. Fischer objašnjava da oni koji se drže dnevnog unosa od 1500 kalorija mogu izgubiti više od 2 funte svaki tjedan na medicinskoj dijeti, ovisno o razini aktivnosti. „Ova dijeta se više odnosi na poboljšanje cjelokupnog zdravlja, no studije ukazuju na smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, između ostalog. Ova dijeta nije brzo rješenje; to je nešto što možete raditi 365 dana u godini umjesto samo 30."

ulje sir rajčice masline snimljene odozgo na sivoj pozadini

1-tjedni plan mediteranske dijete

Čitaj SAD

losos edamame riža i povrće preko riže snimljene odozgo u plavoj zdjeli

Nutricionistički vodič za najzdraviju ribu

Čitaj SAD

maslinovo ulje sipati u žlicu

Najbolja maslinova ulja za svaku kuhinju

Čitaj SAD

najbolje dijete

Najbolja dijeta za zdravlje srca: DASH dijeta

Visok krvni tlak (ili hipertenzija) pogađa više od 50% Amerikanaca, per Podaci Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, a često su krivci visoki natrij i zasićene masti. DASH dijeta ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") prvi put je predstavljen 1990-ih u borbi protiv visokog krvnog tlaka - ali je od tada odobren od strane Nacionalnog instituta za zdravlje zbog svog čarobnog učinka na holistički zdravlje. Trenutna istraživanja objavljeno 2021 ukazuje na to da ova dijeta doista s vremenom snižava krvni tlak, a istovremeno potiče gubitak težine i crticapraga rizika za dijabetes tipa 2 i moždani udar.

Znanstveno potkrijepljena dijeta tjera vas da crveno meso zamijenite nemasnom peradom i morskim plodovima, uz ograničenje konzumiranja alkohola što je više moguće. I rijetko je to što propisuje najmanje 2 sata i 30 minuta vježbanja svaki tjedan. Službeni plan prehrane stavlja naglasak na različite skupine hrane, prvenstveno cjelovite žitarice, povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, nemasne proteine ​​te sjemenke i orašaste plodove; slatkiši su dopušteni tri puta tjedno. Fischer dodaje da se, kao i mediteranska dijeta, ovaj program treba usvojiti dulje od nekoliko tjedana — mnogi dijetetičari često savjetuju svoje pacijente o DASH programu koji je osmišljen kako bi godinama promijenio njihovo zdravlje dođi.

kruška kupus rajčica šparoge na plavoj i zelenoj pozadini

Kako pokrenuti svoju DASH dijetu

Čitaj SAD

ružičasta sol

7 osnovnih namirnica s malo natrija za kupnju

Čitaj SAD

razne čaše za piće na pozadini breskve

Savjeti za sušenje ovog siječnja

Čitaj SAD

najbolje dijete

Najbolja dijeta za mršavljenje: Volumetrics dijeta

Većina Amerikanaca ne jede dovoljno vlakno, nedostaje oznaka na optimalno zdravlje crijeva — zbog čega posebno ova dijeta često završava pomicanjem igle nešto brže na gubitku težine. Od svih dijeta na ovom popisu, Volumetrics program može biti najpoticajniji za često grickanje njegove odobrene spajalice. Dijeta, koju su prvi osmislili istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania State, potiče vas da jedete svoju omiljenu hranu dok prakticirate umjerenost. Redovito ćete uživati ​​u više nego poštenom udjelu u porcijama svježeg povrća i slatkog voća dok učite balansirati rotiranje u grickalicama koje možda već volite i priličan udio nemasnih proteina i cjelovitih zrna. “Vjerojatno ćete biti zadovoljniji nakon svakog obroka jer konzumirate više vlakana i hrane s visokim sadržajem vode, što djeluje na sprječavanje prejedanja“, objašnjava Fischer.

Novopridošlice na dijeti često se obraćaju vodiču, Dijeta Ultimate Volumetrics, napisala Barbara Rollins, dr. sc., za početak. Planovi obroka uključuju priljev voća i svježe i smrznuto povrće, u kombinaciji s cjelovitim žitaricama, grahom i mahunarkama, te nemasnim plodovima mora i nemasnom peradi. Vodič za prehranu vas potiče da svoj tanjur napunite onoliko željenog vlaknastog zelja koliko želite, i uzima u obzir planirane pauze za užinu: "Jesti tri uravnotežena obroka bogata vlaknima dnevno i ako je potreban međuobrok, obično najbolje funkcionira", dodaje Fischer. "Ovaj program to potiče i nudi fleksibilnost."

Ako primijetite da se vlakna povezuju s uspješnim upravljanjem težinom, to je zato što dijeta poput Volumetrics cilja vaš probavni trakt kako biste duže ostali siti. “Istraživanja pokazuju da i topiva i netopiva vlakna pomažu u smanjenju gladi, održavaju vas duže zadovoljnim i stoga pomažu u dugoročnom upravljanju težinom”, kaže Fischer.

najbolji zalogaji bogati vlaknima

Grickalice bogate vlaknima kako biste bili zadovoljni

Čitaj SAD

povrće koje treba imati pri ruci

15 povrća koje treba imati na zalihama

Čitaj SAD

najbolji načini posluživanja piletine

60+ uzbudljivih načina posluživanja piletine

Čitaj SAD

najbolje dijete

Najbolja održiva dijeta: fleksitarijanska dijeta

Nisu baš vegani, ali fleksitarijanska dijeta je često uvod u promjenu načina života za prelazak na čvrsto vegetarijansku ili isključivo biljnu prehranu ako je to cilj. Kako većina fleksitarijanskih planova prehrane ne eliminira cijele grupe hrane, Fischer kaže da je to možda najlakša dijeta prilagoditi se na ovom popisu, unatoč tome što ne postoji pristup "jedan za sve" dijetama, posebno ovom jedan.

Radit ćete na smanjenju mesa i mliječnih proizvoda vlastitim tempom, ali najbolje fleksitarijanske dijete naglašavaju više povrća i cjelovite žitarice, jer umjetno "vegansko" pakirano meso može biti jednako masnoće i natrijem kao i druge prerađene stavke. Naglasak prehrane nije stavljen na brojanje kalorija ili zauvijek eliminiranje grupa hrane, već na svjesnost izbora koje donosite u kuhinji; jedući cjelovitu hranu i divlju, hranjenu travom i održivu govedinu, piletinu, puretinu i divlju ribu, dodaje Fischer.

Osim što utječu na vaš struk ili krvni tlak, medicinski stručnjaci i zaštitnici prirode ističu više biljnih planova obroka kao primarnog rješenja za preokretanje trenda iscrpljivanja naše planete resursi. Bez obzira na to prihvatite li ovaj pristup prehrani ili ne, udvostručite se vegetarijanska jela i prihvaćajući trendove poput Ponedjeljak bez mesa uvijek je sjajna ideja.

najbolja fleksitarijanska dijeta

Vodič za početnike kako postati vegetarijanac

Čitaj SAD

kako sada usvojiti fleksitarijansku prehranu

Kako odmah usvojiti fleksitarijansku dijetu

Čitaj SAD

jela bez mesa

Naš 7-dnevni izazov bezmesnih obroka

Čitaj SAD

najbolje dijete

Najbolja digitalna dijeta za mršavljenje: WW PersonalPoints

WW zajednica (bivši Weight Watchers) bila je tretirana s mnoštvom novih planova tijekom posljednjih nekoliko godina, ali je 2022. program — novi pothvat pod nazivom PersonalPoints — nesumnjivo je najprilagodljivija plaćena usluga podrške prehrani koju smo vidjeli još. I novi i postojeći članovi WW-a zamoljeni su da završe novu procjenu temeljenu na podacima kako bi procijenili svoju omiljenu hranu i oblici tjelesnog vježbanja, koji se provlače kroz algoritam marke kako bi se generirao sustav baziran na bodovima koji je jedinstven za to korisnik. Novi bodovni sustav nagrađuje korisnike za artikle bogate vlaknima, nemasne proteine ​​i oblike zdravih nezasićenih masti, kombinacija koja će vam pomoći da se osjećate zadovoljno tijekom cijelog dana uz poboljšanje zdravlja srca; također daje prioritet prirodno slatke stvari poput voća preko dodanih šećera u slatkišima. Također ćete moći zaraditi dodatni bodovi za vježbanje, pijenje više vode i pametne odluke poput udvostručenja povrće bez škroba; ovu novu značajku dobro su prihvatili naši stručnjaci za ishranu.

Ipak, nijedna digitalna usluga nije savršena. Dok je hrana s nultom točkom namijenjena potaknuti osobe na dijeti da se okrenu nemasnim bjelančevinama, voću i boljem povrću u odnosu na druge izbore, sustav može na kraju dovesti do toga da neke osobe na dijeti WW pretjeraju. "Brojanje bodova uopće može biti odvraćanje za neke ljude, kao koncept", kaže Fischer. A periodični trošak može biti faktor za neke koji treba uzeti u obzir: novi plan WW-a počinje od 13 USD mjesečno za tromjesečno članstvo.

„WW je znanstveno utemeljen, temelji se na istraživanju i učinkovito podučava korisnike o veličini porcija. Cilj svake dobre prehrane je biti u mogućnosti jesti bilo koju hranu u umjerenim količinama; WW ne isključuje grupe hrane i prikladan je za sve preferencije, od vegetarijanaca do mesoždera," Fischer objašnjava, dodajući da je objedovanje vani najlakše koristiti WW-ov sustav bodovanja u usporedbi s drugim digitalnim usluge. "Postoji i jaka zajednica kojoj se članovi WW-a mogu poslužiti za podršku, što je ključno."

slomljena ploča s chinoiserie obrubom

Vodič za novi sustav WW-a za 2022

Čitaj SAD

40 ww pointfriendly grickalica koje će vam se svidjeti

40+ WW Point-Friendly grickalica koje će vam se svidjeti

Čitaj SAD

žute bučice na žutoj pozadini

15+ besplatnih kućnih vježbi za prijavu

Čitaj SAD

najbolje dijete

Dijeta koju treba gledati u 2022.: Galveston dijeta

Postoji velika šansa da još niste čuli za ovu visoko specijaliziranu dijetu, koja je zapravo u potpunosti izrađena u perimenopauzi i žene u menopauzi na umu — i, točnije, za rješavanje frustrirajućeg debljanja tijekom ovog ključnog razdoblja u svakoj ženi život. Adaptirala Mary Claire Haver, MD, ginekolog koji pokrenula službeni plan prehrane i neke besplatne online usluge, Galveston dijeta pomaže u kontroli težine na zaobilazni način rješavanjem hormonske neravnoteže i drugi problemi s korijenom menopauze. Spada u skupinu rješenja za žene koja su uglavnom nepoznata onima koji traže to točno rješenje, kaže Fischer. “To je dijeta koju treba paziti, ali što je još važnije, to je dio kategorije koja jest definitivno jedan za gledati", dodaje ona.

Plan obroka je visoko kuriran i osmišljen tako da cilja na naizgled nekontrolirano debljanje koje je uobičajeno tijekom perimenopauza i menopauze, dodaje Fischer, te se usredotočuje i na smanjenje upale. Uključuje poznatu taktiku povremenog posta kao pristup 16:8 (što se ne preporuča za sve) i daje prednost hrani koja je prirodno bogata vlaknima, što nekima može predstavljati izazov za ispunjavanje dnevnih potreba. Što je još važnije - posebno za one koji nisu blizu predviđene dobi prehrane - Galveston program kategorički eliminira procesiranu hranu kao i glavne izvore dodanog šećera. Taj pristup može pomoći većini bilo koga da bolje upravlja svojom težinom, dodaje Fischer. Program je također bez kalorijskih ograničenja, što je velika privlačnost za 65.000 žena koje su se prethodno na njega pretplatile.

Postoji novčana potreba za program, u rasponu od 59 USD za detaljan plan obroka i kupovinu iznosi 229 USD za potpuni pristup web uslugama dr. Havera, uključujući ciljane recepte i osobne treniranje. I dok su pregledani materijali obećavali, Fischer ističe da ne postoji istraživanje koje se može mjeriti o učinkovitosti Galveston dijeta još - niti o kategoriji dijetetskih tretmana temeljenih na hormonima kao cijeli.

„Dijeta se fokusira na uključivanje protuupalnih cjelovitih namirnica, vlakana, zdravih masti, mahunarki, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica uz minimaliziranje dodanog šećera i prerađene hrane. Sve stvari za koje znamo da su recept za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i mogu pomoći u kontroli tjelesne težine po želji", kaže Fischer. "Više je zanimanja izravno na žene, s fokusom na njihove hormonalne promjene, koje mogu uvelike varirati i pojaviti se 10 do 15 godina prije menopauze."

što treba znati o povremenom postu

Što treba znati o povremenom postu

Čitaj SAD

najbolje aplikacije za povremeni post

Najbolje aplikacije za povremeni post

Čitaj SAD

9 ranih znakova menopauze na koje treba obratiti pažnju

9 znakova menopauze na koje morate paziti

Čitaj SAD

Zee KrstićSuradnik urednika zdravljaZee Krstic je urednica zdravlja za GoodHousekeeping.com, gdje pokriva najnovije vijesti o zdravlju i prehrani, dekodira trendove prehrane i fitnessa te recenzira najbolje proizvode u wellnessu.
instagram viewer