Kada je najbolje vrijeme za spavanje?

U proteklih godinu dana većina naših navika spavanja pretrpjela je udarac - uostalom, gotovo su sve naše rutine poremećene i prekinute 2020. godine zbog pandemije. Mnogima je odlazak u krevet u razuman sat bio sve teži; je li to zbog stresa nadmoćnog danaili sjaj telefona dok vi doomscrolling, zaspati svake noći nije uvijek dato. A zbog promjene rutine, oni koji su napustili ili preispitali svoje redovite tjedne rasporede, mogli bi se zapitati - ima li magija sat u kojem bih se trebao uputiti u krevet za najbolje šanse da zaspite i uživate u dobrom noćnom odmoru?

Unatoč svim savjetima koje imamo na raspolaganju za brže spavanje ili poboljšanje higijene spavanja, odgovor nije isti za svakoga. Najbolje vrijeme za odlazak na spavanje usko je usklađeno s koliko spavanja vaše tijelo uživa svake noći. Trenutno,

stručnjaci iz Nacionalne zaklade za san sugeriraju da odrasli spavaju između sedam i devet sati svake noći, ali da se prihvatljivi raspon može proširiti prema 10 sati i samo šest sati svakodnevno. Ali savršena količina sna nije uvijek na vrhu ovog raspona, objašnjava Dr. Jade Wu, klinički psiholog na odjelu za psihijatriju i bihevioralne znanosti na Sveučilištu Duke. "Nećete automatski imati bolji san ako ciljate 10 sati svake noći, to ne funkcionira tako. Ako samo vi potreba sedam, ali pokušavate spavati devet sati, to će vam se zapravo povratiti i frustrirat ćete se... što, ironično, smanjit će kvalitetu vašeg sna, pogoršavajući vaš san u odnosu na ono kao da ste upravo pokušali dobiti sedam sati spavanja. "

Vjerovali ili ne, pravi ključ za razumijevanje savršenog vremena za ulazak u krevet više je usklađen s vremenom koje vam treba da budete ujutro. Zamislite to na ovaj način: Umjesto da težite istom spavanju svake večeri, vi treba usredotočite se na buđenje svakog jutra otprilike u isto vrijeme ako je ikako moguće. Što je s vikendima, možete pitati? Držite se otprilike sat vremena unutar uobičajenog vremena za buđenje vikendom, najbolje je, kaže dr. Wu, jer vam može pomoći da preskočite mrzovoljnost radnim danima.

Sadržaj je uvezen iz {embed-name}. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete moći pronaći više informacija na njihovom web mjestu.

Održavanje dosljednog vremena buđenja - a zatim pomoću njega formulirajte svoje idealno vrijeme za spavanje - može biti bolje od spavanja svake večeri u isto vrijeme uz razne pozive za buđenje. Studija koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Harvard i Brigham and Women Hospital sugerira da a dosljedno vrijeme buđenja, s jednakom količinom sna po noći, dovelo je do veće produktivnosti kod učenika živi. Tada je važno utvrditi kada trebate biti budni i proći kroz jutarnju rutinu kako biste uspostavili vrijeme za spavanje, a vaše će se tijelo s vremenom prilagoditi. "Što ste dosljedniji, mozak će lakše uhvatiti ovaj obrazac i moći će vam reći kada biste trebali ići u krevet."

Kada je najbolje vrijeme za spavanje?

Nakon što se odlučite za svoje idealno vrijeme buđenja, vrijeme je da započnete s navikom kretanja krevet u vrijeme kada ćete moći dovoljno spavati, prema preporukama National Sleep-a Temelj. Upotrijebite donji grafikon kako biste utvrdili kada biste trebali ući u krevet:

Recimo da ste 30-godišnjak trenutno radim od kuće, ali uživajte u vježbanju prije početka dana, a vi ste mrtvi spremni ustati iz kreveta do 7 sati ujutro. Morat ćete zaspati najkasnije do 1 ujutro, ali trebali biste si pružiti priliku da uđete u krevet do 22 sata. tako da ti svibanj približite se 9 sati ako vam zatreba. S vremenom će vam tijelo diktirati kada ćete se osjećati pospano i spremno za spavanje ako se nastavite buditi u 7 sati ujutro, pogotovo ako radite na higijeni spavanja (poput korištenja ovih aplikacija!).

"Nakon što uspostavite tu rutinu, postaje jednostavno: idi u krevet kad ti se spava. Ali prepustite se prilikama da vam se spava, zar ne? ", Kaže Wu, dodajući da biste se trebali aktivno isključiti s televizije, video igara ili s telefona i obratite se drugim stvarima poput čitanja (ili čak jednostavno zatvaranja računala) oči!). "Odložite posao, školu i domaće zadatke i samo se napustite navečer prije novo uspostavljenog vremena za spavanje, a onda će vam tijelo reći kad vam se spava."

Donja linija:

Izračunavanje vlastitog prozora za kretanje u krevet je važno, ali to biste trebali učiniti tek nakon odlučili ste se za rutinsko vrijeme buđenja tijekom tjedna (i onog kojeg se možete lagano držati na vikendi). Wu, stručnjak za spavanje iz Vanderbilta, koji već dugi niz godina rješava probleme sa spavanjem, kaže da je u početku važno imati općenito vrijeme za spavanje, ali ne forsirati vrijeme za spavanje ako se ne osjeća prirodno - samo se usredotočite na ustajanje u željeni sat. Trebat će vremena dok se vaše tijelo ne navikne na vašu novu rutinu buđenja. Uskoro ćete se osjećati prirodno umorno i spreman položiti glavu na jastuk svake večeri u stajaćem vremenu.

Nedavna istraživanja sugeriraju da je održavanje rutine spavanja važno za produktivnost i kvalitetu sna, ali postoje i druga istraživanja koja sugeriraju da bi i ranije spavanje moglo biti važno. A Studija iz 2014. godine, na primjer, sugerira da oni koji su "večernje" sove (oni koji legnu kasnije u noći ili rano jutro) sljedeći je dan imao više negativnih misli i osjećaja u odnosu na one koji su išli spavati ranije.

Potrebno je više istraživanja da bi se zaključilo ide li se na spavanje ranije navečer dugoročno može pružiti opipljive blagodati spavanja. No, jedno je sigurno: održavanje dosljednog buđenja "zaista je važno kako bismo pomogli našim cirkadijanskim ritmovima da ostanu dosljedni", objašnjava Wu. Što je vaša rutina stabilnija, to će bolji biti unutarnji sat vašeg tijela, a vjerojatno će i sve ostalo doći na svoje mjesto. "Najlakši način da pomognete tijelu i snu je da stvari budete stabilni - to je jedina stvar koju možete ponašati kontrolirati. Ne možete kontrolirati svoj metabolizam, zar ne? Ali vi možete odlučiti kada će vam čizme ujutro udariti o zemlju, a to je stvarno važno. "

Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da navedu svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io.