Najbolje dijete 2021. godine

Ako je ikada postojala godina koja je dopuštala lošim navikama da zagrišu prašinu, 2021. je definitivno to - za mnoge će to biti godina obnove rutina i donošenja odluka o iskupljenju koje idu dalje. A možda je prvi put da vas više zanima kako vas čini hrana osjećati a ne kako vi izgled; srećom, novo desetljeće puno je dijeta koje vam mogu pomoći na obje strane. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, Institut za dobro gospodarstvo 'Registrirani dijetetičar objašnjava ovogodišnju prehranu - koja može revolucionirati kardiovaskularno zdravlje skinuti stalne kilograme, plus pojačati raspoloženje - neće vas gurnuti prema onome što je uobičajeno poznato kao "jo-jo" dijeta. "Ovo nisu trikovi da se za dva tjedna pripremite za vjenčanje. Najbolja dijeta uči vas izvrsnim prehrambenim načelima koja možete usvojiti za život, bez obzira koji program slijedite ", tvrdi ona.

Naše najbolje ocijenjene dijete i programi obećavaju svima koji žele poboljšati svoje zdravlje ove godine; ako je 2021. imao jedinstvenu temu, to je

održivi, Kaže Sassos. "Ova dijeta ne izdvaja glavne skupine hrane koje su potrebne vašem tijelu, već se usredotočuje na nevjerojatne spajalice koje dodajete u svakodnevnu rutinu i vode vas na razumnom putu prema boljim navikama, " dodaje ona. Samo jedna od najboljih ovogodišnjih dijeta aktivno obeshrabruje meso, ali sve to naglasiti više prehrane na biljnoj bazi, Ističe Sassos, dodajući da se ti planovi istovremeno bore protiv kardiovaskularnih bolesti i upala više antioksidansa nego ikad: "Napunit ćete hranjivu hranu koja vam zauzvrat može pomoći u kontroli tjelesne težine."

Potrebno je malo posla da biste se pripremili za zdraviju rutinu, pogotovo ako se želite držati nje tijekom cijele godine. Evo čemu biste trebali dati prednost pri bilo kojoj dijeti koju probate:

1. Dobivanje dovoljno energije: The Ministarstvo zdravlja SAD-a tvrdi da se zdrave količine kalorija u bilo kojoj prehrani za odrasle žene kreću od 1.600 do 2.400 svaki dan (2000 do 3000 za muškarce), ali unos kalorija treba prilagoditi ovisno o vašoj razini aktivnosti. Ako pokušavate smršavjeti, Sassos kaže da bi 1.200 kalorija (1.400 za muškarce) trebao biti najmanji minimum. Plan obroka koji padne ispod ove količine možda neće osigurati dovoljno hranjivih sastojaka u obrocima, a vaš će metabolizam patiti.
2. Usredotočite se na rezanje dodanog šećera: Žene ne bi trebale konzumirati više od 25g šećera svaki dan (36g za muškarce) po Američko udruženje za srce, ali dodan šećer u kofeinskim pićima, hrani za doručak, grickalicama i desertima može lako utjecati na vašu prehranu. Prvo, poradite na napuštanje navika zbog kojih žudite za šećerom, a zatim pripazite na broj šećera u budućnosti (razmislite o ciljanju šećera ako je to tvoja Ahilova peta).
3. Izbjegavajte višak soli: Najviše viška natrija skriva se u pakiranoj, prerađenoj hrani, što dodatno doprinosi kardiovaskularnim bolestima i upali u procesu. Stručnjaci mole Amerikance da se pridržavaju toga 1.500mg natrija svaki dan, da ne prelazi 2.300 mg, kako bi srce ostalo zdravo.
4. Ostanite hidratizirani: Uvijek osjećate glad? Zapravo može biti da se ne održavate hidratiziranima; piće najmanje 72 unci vode svaki dan (ako ne i više!) ili šest do osam šalica vode, mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljno između obroka. Možete trebate više na temelju vaših aktivnosti, i izračunavanje vaše točne potrebe može biti dobro za vašu prehranu.
5. Znojite se: Pogotovo ako se bavite mršavljenjem, važno je napumpati srce jer je zdrava prehrana samo pola uspjeha. Ne trebate pristupiti teretani da biste svakodnevno provodili barem 30 minuta rada srca - samostalno hodanje može vam pomoći da smršavite, vjerovali ili ne.

Uvijek bi trebao posavjetujte se s pružateljem primarne zdravstvene zaštite i / ili s registriranim dijetetičarom pojedinačno prije drastičnih promjena u prehrani. Određena postojeća zdravstvena stanja mogu vas spriječiti da se pridržavate propisanih prehrambenih planova. Porazgovarajte s potencijalnim nuspojavama s liječnikom prije nego što promijenite način prehrane ili uopće isprobate novu.

U nastavku dijelimo ljestvici najboljih dijeta 2021. godine, kratko objašnjenje zašto bi svaki program trebao izbaciti moderniju dijetu koju vidite negdje drugdje (da, uključujući Keto i Whole30) te resurse koji će vam olakšati prijelaz u potpuno novi rutina. Čitajte dalje da biste saznali zašto je svaka dijeta dugoročno najzdravija, ali da rezimiramo, najbolja dijeta za vas u 2021. godini je:

• Najbolja ukupna prehrana: Mediteranska prehrana
• Najbolja dijeta za zdravlje srca: DASH dijeta
• Najbolja dijeta za mršavljenje: Volumetrijska dijeta
• Najbolja održiva prehrana: Fleksitarna dijeta
• Najbolja digitalna dijeta: Noom
• Dijeta koja najviše obećava: Nordijska prehrana

---

Ova prehrana zasnovana na načinu života, nadahnuta zdravim zajednicama u zemljama poput Grčke, Španjolske, Francuske i Italije, neprestano se rangira kao najbolja prehrana za puno dobri razlozi. Zauzimajući prvo mjesto u Američke vijesti i svjetski izvještaj'Sassos objašnjava godišnju ljestvicu prehrane četvrtu godinu zaredom, objašnjava da ova dijeta dolazi s najmanje pravila. Prestanite brojati kalorije i počnite razmišljati o tome koliko povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki ili mahunarki možete složiti u svom danu. Na jelovniku su i nemasni proteini, kao i masti zdrave za srce poput maslinovog ulja i orašastih plodova te vina (!), ali većina mediteranskih prehrambenih obroka vraća vas na čvrste prehrambene osnove, Sassos objašnjava.

"Iako nije dizajniran za dramatično mršavljenje u kratkom vremenskom razdoblju, ovi u mediteranskom stilu hrana može promovirati bolje zdravlje općenito i s vremenom može dovesti do umjerenog održivog gubitka kilograma ", Sassos kaže. Kao što smo naglašavali proteklih godina, način života usmjeren na prehranu povezan je s ozbiljnom dugovječnošću, između ostalih blagodati (poput očuvanje pamćenja i kognitivne sposobnosti!).

---

Prema centar za kontrolu i prevenciju bolesti, gotovo polovica odraslih osoba u SAD-u živi s povišenim krvnim tlakom, ali samo 1 od 4 odrasle osobe zapravo radi na njegovom snižavanju. Zbog toga su znanstvenici prvi stvorili program DASH ranih 1990-ih, usmjeravajući se prema izvorima visokog natrija i nezdravih zasićenih masti u prehrani većine ljudi. S vremenom DASH dijeta ili "prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije" djeluju na prirodni snižavanje krvnog tlaka tražeći od dijeta da smanje i potrošnju crvenog mesa. Alkohol je umanjen što je više moguće, a dijeti se također mole da sudjeluju u najmanje 2 sata i 30 minuta vježbanja svaki tjedan.

Zdravlje vašeg srca sigurno će se poboljšati ako slijedite ovu dijetu s malo masnoća i niskim udjelom natrija. No budući da DASH promovira puno nutritivnih namirnica koje se mogu naći u drugim dijetama s ovog popisa, možete očekivati neki mršavljenja, posebno ako svakodnevno zamjenjujete visokokaloričnu, prerađenu hranu obrokima odobrenim od DASH-a. "To je korisno za svakoga tko ima obiteljsku povijest srčanih bolesti - ili ako ste stekli naviku u posljednjih godinu dana ako jedete više brze hrane ili unaprijed zapakiranih praktičnih proizvoda, DASH dijeta vam može pomoći da ispravite kurs, "Sassos kaže.

---

Zašto ova dijeta pomaže u skidanju kilograma bolje nego drugi na ovom popisu? Na kraju, to ima veze s obiljem povrća i voća, naravno, ali više s vlaknima koja ovi predmeti uvode u vašu prehranu. Za razliku od drugih dijeta koje naglašavaju prioritet određenih skupina hrane, a uklanjaju druge (kašalj, Keto!), Volumetrics vas tehnički ne ograničava da jedete svoju omiljenu hranu - već samo zahtijeva oštru umjerenost da bi bila uspješna. Ako se volite s vremena na vrijeme prepustiti maloj poslastici, naučit ćete uravnotežiti ove poslastice uz pomoć Dr. Barbara Rollins, koji je napisao konačni vodič za početak rada, Ultimate Volumetrics Dijeta.

Kao što ste mogli pretpostaviti, prehrana se temelji na volumen obroka, omogućujući vam da posegnete za više povrća, voća i biljnih predmeta bogatih vlaknima i vodom. Razvili su ga istraživači sa Pennsylvania State University, obroci ove dijete su dizajnirani da pomoći da se duže osjećate sitije dok maksimizira svaku potrošenu kaloriju; potičete udvostručavanje obroka lisnatog zelenila i slatkog voća, sve dok umjesto toga zamjenjujete drugu kaloričnu hranu. Razmišljati: Pola šalice salse sa onoliko crudita koliko želite, umjesto slanih čipsa od tortilje. "Namijenjen je tome da se ne osjećate zakinuto jer jedete hranu bogatu volumenom koja će vas zasititi", dodaje Sassos.

Kroz obroke predstavljene u vodiču Rollins moći ćete jesti veće količine sljedeće hrane:

• Svježe voće (neprerađene sorte)
• Svježe i smrznuto povrće
• Cjelovite žitarice, uključujući smeđu rižu, heljdu, kvinoju i ječam
• Grah i mahunarke
• Nemasna riba, uključujući iveru, tilapiju, vahnju i mahi-mahi
• Perad i meso s niskim udjelom masti, odnosno piletina bez kože
• Puno vode!

---

Fleksitarne dijete daleko su od veganske prehrane, ali za one koji tek trebaju uskočiti u biljni vlak, fleksitarna prehrana može biti puno dostižnija od uklanjanja sve hrane životinjskog izvora odjednom. Od svih dijeta na ovom popisu, ovo nudi najviše fleksidok stvarate smjernice i pravila koja pomažu u smanjenju mesa i mliječnih proizvoda vlastitim tempom. Zamjena mesa i mliječnih proizvoda u vašoj prehrani više se odnosi na posezanje za povrćem i cjelovitim žitaricama, jer „veganske“ alternative mogu biti jednako nezdrave kao i neka praktična hrana u vašem lokalnom supermarketu.

I na kraju, koristi za smanjenje potrošnje mesa i mliječnih proizvoda koje nadilaze vaše zdravlje i struk - i medicinski stručnjaci i konzervatori sve su češći pozivajući na više biljne prehrane da pomognemo zaustaviti privlačenje poljoprivredne potražnje za resursima našeg planeta. "U usporedbi s veganstvom, fleksitarna dijeta održivija je za prosječnog dijeteta, a također i za planet", kaže Sassos.

Osim što ćete udvostručiti vegetarijanska jela i stvari poput bezmesnih ponedjeljka, možete odabrati nekoliko ovih pametnih alternativa odobrenih od strane vegana koje ćete dodati u svoju tjednu rutinu:

---

Mnoge od ovih dijeta dolaze s planovima obroka i receptima, dostupnim u knjigama i mrežnim vodičima - ali digitalno dijetetske usluge odgovaraju na više pitanja nego većina i podržavaju korisnike svakom odlukom koju mogu napraviti. Noom je najprikladniji za one koji trebaju više strukture i smjernica ili za one koji možda pokušavaju a dijeta po prvi puta, jer pruža sloj interaktivne podrške koji ne možete pronaći u tiskanom obliku knjiga. Usluga započinje dugim interaktivnim "kvizom" osmišljenim da vam pomogne stvoriti plan kalorija, ali vi ćete ga koristiti usluga temeljena na aplikaciji za praćenje hrane koju jedete i bilježenje vašeg vježbanja (kao i druge podatke poput krvnog tlaka). Osim toga, čak se možete i prijaviti za jedan-na-jedan zdravstveni trening tijekom svog iskustva ako ste spremni platiti pretplatu.

Noom je savršen za one koji samo počinju dijetati, objašnjava Sassos, jer pruža sve mjerne podatke koji će vam možda trebati - prehrambene informacije, jasni vodiči o tome što smijete, a što ne smijete, a temelje se na sustavu označenom bojom, te mnoštvo recepata za kuhanje kroz. Ali to ne sadrži cjelovit vodič za plan obroka, što znači da ćete morati biti uključeni u struju kako biste stvarali vlastite planove za uspjeh tijekom svog putovanja.

---

Može li ovo biti "sljedeća" mediteranska dijeta? Napokon, ove prehrane imaju zapanjujuće sličnosti; osjećaju se više kao promjene načina života, nego išta, oboje su izravno iz kultura u zemljama u inozemstvu (u ovom slučaju povučeni iz Danske, Švedske i Norveške, između ostalih), i oboje ističu istu hranu grupe. Jedina razlika može biti u vrste masti i ulja svaki pristup promovira, što zapravo može omogućiti većem broju Amerikanaca da se odluče za novi način života.

U nordijskoj prehrani obratit ćete se receptima koji sadrže puno sezonskog povrća i svježeg voće, čitav niz cjelovitih žitarica i više nemasnih proteina koji se nalaze u morima i jezerima ovog imenjaka regija. Izbacit ćete prerađenu hranu napunjenu šećerom i ugraditi malo manje nemasne peradi i govedine nego što biste to učinili u mediteranskom prehrambenom obroku. Međutim, glavna razlika između programa je izvor zdravih masti: maslinovo ulje zamijenjeno je uljem repice u nordijskoj prehrani, jer je također izuzetno malo zasićenih masnoća, više mononezasićenih masnoća (dobra stvar!), a sadrži zdrave srcemega-3 masne kiselineSassos objašnjava. Poput onih koji uživaju u mediteranskoj prehrani, Nordijske dijete mogu raditi na snižavanju kolesterola, krvnog tlaka, upala te umanjiti budući rizik od kardiovaskularnih bolesti, a cijelo vrijeme vam pomaže da mršavite s vremenom.

Još jedna ključna razlika u nordijskoj prehrani je naglasak na moćnim, nadkompunjenim ugljikohidratima: uživat ćete u krekerima i hljebnim kruhovima napravljenim samo od cjelovitog ječma, zobi i raži. Uz vlakna koja se nalaze u ovim cjelovitim žitaricama, tu su i vlakna koja se dobivaju iz povećane konzumacije bobica u tipičnom nordijskom prehrambenom obroku, kako je primijetio istraživači sa Sveučilišta Harvard. Bobice sadrže obilje kemikalija poznatih kao antocijani, koji mogu smanjiti krvni tlak izravnim utjecajem na zdravlje krvnih žila.

Jedini ulov (i razlog zašto mediteranska dijeta i dalje vladaju) je tipična cijena životnog stila većine Amerikanaca. Sassos kaže da udvostručavanje neprerađenih žitarica i morskih plodova za neke može biti preskupo. ali može također potaknuti ljubitelje morskih plodova da pokušaju s ostalim prehrambenim planovima.