12 savjeta za maksimalno oporavak mišića

Jeste li upravo započeli novi režim vježbanja, samo da biste se osjećali bolno i umorno tijekom cijelog tjedna? Vjerojatno doživljavate bolnost mišića s odgođenim početkom (DOMS), vrsta bolnosti koja se obično počinje razvijati 12-24 sata nakon vježbanja, ali može rezultirati najvećom razinom nelagode i boli između 24-72 sata nakon vježbanja. DOMS je uobičajen kada izvodite vježbu na koju niste navikli ili je niste radili već neko vrijeme. Ali znamo da vježba ima a mnoštvo zdravstvenih blagodati, a kako bi ostali dosljedni režimu vježbanja, pravilan oporavak je presudan.

"Oporavak je uvijek bio važan za sportaše, ali postaje sve važniji za svakodnevnu osobu", kažeDr. Jason Wersland, DC, Osnivač i glavni wellness direktor tvrtke Therabody. "Ljudi prepoznaju koliko se osjećaju bolje kad danima daju prioritet oporavku. Dugoročno, pravilan oporavak smanjuje upalu, pomaže u prevenciji ozljeda i povećava opseg pokreta. "

Ne samo da ćete se osjećati bolje kada se usredotočite na oporavak, već Wersland dijeli da se posljedice lošeg oporavka mogu vremenom nakupljati, a to je nešto što ćete htjeti izbjeći. "Pretjerano preopterećenje mišića može ometati rast, polako utjecati na naš imunološki sustav, a u najgorem slučaju može prouzročiti ozbiljna oštećenja mišića", kaže on. "Našem tijelu treba vremena, bitno je." Isprobajte ove sveobuhvatne strategije i savjete kako biste započeli s postavljanjem prioriteta za oporavak nakon treninga i pružili tijelu prijeko potreban TLC.

Sadržaj je uvezen iz {embed-name}. Možda ćete moći pronaći isti sadržaj u drugom formatu ili ćete moći pronaći više informacija na njihovom web mjestu.

Ne štedite na zagrijavanju

"Pravi oporavak zapravo započinje prije vašeg treninga", kaže Wersland. Naglašava da je pravilno dinamičko zagrijavanje neophodno za pripremu vašeg tijela za velike dinamične pokrete koje će izvoditi tijekom vježbanja. "Bez obzira jeste li elitni sportaš ili vikend vikend, učinkovita rutina zagrijavanja vitalna je za vašu rutinu oporavka."

Napravite na vrijeme za pravilno zagrijavanje prije nego što se počnete znojiti, što može smanjiti rizik od ozljeda i čak smanjiti DOMS. Dinamično istezanje je preferirani oblik istezanja prije treninga i uključuje otpuštanje zglobova radi poboljšanja opsega pokreta i protoka krvi. Aktivnim kretanjem zglobova i mišića pokretima specifičnim za vježbu, pripremit ćete tijelo za te pokrete tijekom vježbanja. Neki sjajni primjeri dinamičnog istezanja uključuju iskorake u hodu, krugove u bokovima, uvijanje trupa i zamahe nogama.

---

Posvetite se pet minuta

Ako ne odvojite vrijeme ni za kratko hlađenje nakon treninga, možete se pripremiti za ozljede i bol. Pomaknite oporavak mišića tako što ćete uzeti barem pet minuta da napravite neko statično istezanje, što uključuje pomicanje mišića ili zgloba koliko god može i zadržavanje određeno vrijeme. Iako dinamično istezanje prije treninga uključuje ostajanje aktivnošću i kretanjem, statično istezanje zahtijeva da ostanete mirni i udišete istezanje. Statička istezanja poput istezanja kvadricepsa, istezanja koljena i tricepa primjeri su koji mogu pružiti olakšanje i opuštanje mišića nakon treninga.

---

Uhvati one Zzzove

Spavanje je vrijeme vašeg tijela za popravak, oporavak i oporavak. Vaša emocionalno, mentalno i tjelesno zdravlje svi imaju koristi od odgovarajućeg sna. "Otkrivamo da spavanje ima toliko više blagodati nego što smo prije razumjeli... dobar, obnavljajući noćni san najbolji je način na koji se naša tijela mogu stvarno oporaviti iznutra ", dodaje Wersland. Pokušajte se kloniti zaslona sat ili dva prije spavanja i koristite svoj krevet samo za spavanje; želite da krevet bude utočište za odgađanje, a ne stresno mjesto na kojem cijeli dan odgovarate na radne e-mailove. Ako svaki dan možete ići spavati i buditi se u isto vrijeme, to će vam možda pomoći stvoriti redovitija rutina prije spavanja.

---

Napuni gorivo nakon treninga

Wersland kaže da se oporavak ne ograničava samo na istezanje, već i "kako se odnosiš prema svom tijelu iznutra i kakvo ponašanje vježbaš... od prehrane do spavanja. "Odabir najbolje hrane za oporavak mišića nakon sesije znojenja može vam pomoći u obnavljanju zaliha proteina i glikogena u mišićima.

Iako proteini igraju veliku ulogu u izgradnji i popravljanju mišića, ugljikohidrati i proteini zajedno čine zvjezdani kombinirani oporavak. Želite potražiti ravnotežu od 3: 1 ugljikohidrata u proteinima u međuobroku ili obroku nakon treninga i težite jedite u roku od 45 do 60 minuta nakon treninga, tako da će vaši mišići najučinkovitije apsorbirati hranjive sastojke. Grčki jogurt parfe, proteinska pločica, ili čak čokoladno mlijeko čine izvrsne mogućnosti. I dok pametni međuobrok nakon treninga igra ulogu u oporavku, dobro uravnotežena prehrana tijekom cijelog tjedna jednako je važna.

---

Razvaljajte ga

Reći zdravo na svoj novi omiljeni alat za oporavak. Od ublažavanja napetosti i bolnosti mišića do povećanja duljine mišića i poboljšanja opsega pokreta, a pjenasti valjak pristupačan je i učinkovit dio opreme za oporavak koji se može koristiti prije treninga za zagrijavanje ili za hlađenje nakon treninga. Ako odvojite vrijeme za pjenjenje, posebno nakon napornog treninga, možete pomoći u promicanju procesa oporavka.

Istraživanje sugerira da je masaža općenito jedna od najučinkovitijih metoda smanjenja DOMS-a i zamjetnog umora nakon treninga, a valjak od pjene može biti izvrstan alat za samo-masažu koji će vam pomoći u tome. Pjenasti valjci dolaze u različitim vrstama, najčešće u obliku cilindra od čvrste stlačene pjene. Neke sorte na njima imaju neravnine ili grebene, pa čak i novije opcije vibrirati za koji se smatra da ublažava bol, omogućujući vam da se duže pjenasto kotrljate i pojačate oporavak.

---

Popijte

"Ostati hidratizirano nešto je što je lako učiniti i čini veliku razliku u načinu oporavka vašeg tijela", dijeli Wersland. Optimalna hidratacija znači unos dovoljne količine vode prije, za vrijeme i nakon treninga. Ključno je slušati svoje tijelo i znati da ako osjećate žeđ, šanse su da ste možda već dehidrirani. The Američko vijeće za vježbu preporučuje sljedeće:

• Pijte 17 do 20 unci vode dva sata prije početka vježbanja.
• Pijte 7 do 10 unci tekućine svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja.
• Pijte 16 do 24 unci tekućine za svaki kilogram tjelesne težine izgubljen nakon vježbanja.

Ako vježbate sat vremena ili manje, trebao bi biti dovoljan stari stari H2O. Ali kokosova voda, u osnovi prirodno sportsko piće, alternativa je bogata elektrolitima i može pomoći u oporavku. Iako je hidratacija važna, Wersland dodaje da ćete najbolje rezultate postići ako ste holistički u svom pristupu i ako pazite na svoju prehranu, san i mentalno zdravlje.

---

Istežite se svaki dan, ujutro

Nemojte ograničavati istezanje samo prije i poslije treninga. Istezanje ujutro prvo ima mnogo prednosti, uključujući ublažavanje napetosti ili bolova od spavanja prethodne noći. Najvažnije, jutarnja istezanja mogu vam pomoći povećati protok krvi u mišićima i zglobovima i pripremiti vaše tijelo za dan pred nama. Isprobajte ovaj brzi slijed istezanja koji se može obaviti za manje od pet minuta:

• Počnite ležati u krevetu i nježno zagrlite koljena u prsa 30 sekundi.
• Polako spustite koljena na lijevu stranu tijela i držite torzo prema stropu; držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
• Zatim sjednite i preklopite se naprijed otprilike minutu.
• Završite u pozi djeteta 60 sekundi.

  ---

---

Polako uzmite alkohol

Previše pića vikendom sabotira vaše treninge? Istraživanje sugerira da alkohol zapravo može ometati oporavak mišića. Čak i ako nakon treninga unesete dovoljno proteina, nalazi iz ova studija sugeriraju da optimalna opskrba hranjivim tvarima nije mogla prevladati negativan utjecaj alkohola na sintezu bjelančevina miofibrila. Pokušajte smanjiti ili se odlučite za izazov za suhi mjesec (ne morate čekati siječanj da biste ga pokrenuli).

---

Isprobajte kompresijsku odjeću

Istraživanje sugerira da kompresijska odjeća može pomoći ubrzavanju oporavka, posebno nakon intenzivnog vježbanja. Tlak koji se pruža od kompresijska odjeća poput čarapa ili rukava mogu zapravo poboljšati cirkulaciju, što zauzvrat pomaže uklanjanju metaboličkog otpada iz mišića. Ta poboljšanja mogu pospješiti protok kisikove krvi u područja u tijelu poput tkiva koja trebaju popravak i obnovu. Ako ste novi u igri sa kompresijskim zupčanicima, započnite isprobavanjem par kompresijske tajice ili čarape.

---

Ostanite aktivni, čak i u dane odmora

Uključivanje dana odmora u vašu rutinu vježbanja je imperativ i uvijek biste trebali dati prednost preslušavanju svog tijela. Ali oporaviti se ne znači biti potpuno sjedilački. Zapravo, sjedenje cijeli dan zapravo može odgoditi rehabilitaciju mišića, jer može dovesti do stezanja fleksora kuka i tetiva. Lagani, nježni pokreti poput brze šetnje ili laganog joga toka mogu pomoći u poboljšanju cirkulacije i pospješiti oporavak mišića.

---

Pokušajte s udarnom terapijom

Ulaganje u alat za oporavak mišića poput masažnog pištolja može se isplatiti, pogotovo ako nemate dovoljno vremena. Wersland preporučuje pištolje za masažu poput Theragun budući da su brzi i učinkoviti, napominjući da ne trebate potrošiti više od dvije minute na liječenje određene skupine mišića perkusijskom terapijom. Vibracija pomaže pojačati cirkulaciju i može ublažiti bol, čineći masažni pištolj savršenim rješenjem za rehabilitaciju ukočenih mišića. "Theragun i Pumpa za oporavak pneumatske kompresijske čizme za povećanje protoka krvi i smanjenje napetosti rješenja su za oporavak koja svakodnevno koristim ", dijeli Wersland.

---

Raspored zastoja

"Pravi se oporavak može dogoditi samo ako vaše tijelo provodi znatnu količinu vremena u parasimpatičkom stanju", dijeli Wersland. Preporučuje a 10-minutna meditacija barem jednom dnevno da se um i tijelo stave u parasimpatičko stanje radi daljnjeg vremena oporavka. "Ometate oporavak mišića kada o svom tijelu i zdravlju ne razmišljate cjelovito i ne razmišljate o oporavku iznutra", dodaje Wersland. Ako ste novi u meditaciji, pokušajte najbolje testirana aplikacija za meditaciju koji kombinira slušno i vizualno vodstvo.

---

Sad kad ste utvrdili gdje poboljšati proces oporavka mišića, postupno uvrstite ove promjene. Imajte na umu da je odvajanje vremena i napor da se pravilno oporavite oblik ljubavi prema sebi i način da počastite svoje tijelo. "Kvaliteta vašeg oporavka mišića odredit će vašu sposobnost da i dalje radite ono što volite - bez obzira igrate li to profesionalni sport, planinarenje, sviranje instrumenta ili bilo koja od milijuna stvari koje ljudi rade i koje trebaju zdravo tijelo. " Kaže Wersland.

Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Možda ćete moći pronaći više informacija o ovom i sličnom sadržaju na piano.io.