Vrhunski vodič za fitness u kući: oprema, savjeti i još mnogo toga
Danielle Daly
Stvaranje utočišta za vježbanje kod kuće čini fitnes dostupnim 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu, jer za prijavu nije potrebna kartica s ključevima i nijedna služba za zaključavanje. Osim toga, kućna teretana pruža vam siguran prostor za znojenje ako se još niste spremni vratiti u javnu teretanu Krajolik COVID-19.
U tu svrhu važnije je nego ikad uložiti u svoju kućnu teretanu kako biste izgradili motivirajuće područje u kojem ćete moći ugodno i sigurno vježbati: Istraživanje sugerira da redovita tjelovježba može ojačati imunitet i pružiti neke ozbiljne dobrobiti za mentalno zdravlje također - sav vrh uma upravo sada.
U GH, naš tim stručnjaka može vam pomoći u kuriranju krajnje zone za kućni trening. Naši stručnjaci za inženjerstvo i fitnes specijalizirali su se za testiranje opreme za vježbanje, dok naš Textiles Lab profesionalci testiraju odjeću kako bi je pronašli sportski grudnjaci, tajice, i tenisice koji će vas napajati kroz bilo koji trening. Naš registrirani dijetetičar i stručnjak za osobni trening vodi odabir za vas
najbolji trening i režim oporavka (i grickalice!). Posjedujte svoj prostor za vježbanje s našim vrhunski provjereni savjeti i trzalice za opremu kako biste slijedili svoje zdravstvene ciljeve u 2021. godini:Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N.
GH registrirani dijetetičar i certificirani fitnes profesionalac
Rachel Rothman
Glavni tehnolog
Lexie Sachs
Direktor tekstila
jacoblund
Procijenite svoj prostor da biste odlučili gdje ćete sagraditi zonu za vježbanje. Evo nekoliko omiljenih GH Instituta te prednosti i nedostatke svakog od njih.
- Garaža. Ovo područje često nudi privatnost i tišinu (pogotovo ako je odvojeno), daleko od obiteljskih ometanja. Osim toga, u garažu se obično može smjestiti velika oprema poput trake za trčanje ili nosača s utezima. Temperaturu je obično teško regulirati u garažama, pa će vam možda trebati grijač odgovarajuće veličine zimi ili bolja izolacija.
- Podrum. Iako ovo mjesto nudi hladnije temperature i privatnost, neugodni rasporedi ili niži stropovi mogu ometati neke poteze (poput Uže za skakanje ili dizalice), a betonski podovi nisu baš prijateljski na zglobove. Dobra vijest: Podne prostirke pomoć pri jastučenju. Pokušajte s odvlaživač kako bi se smanjila vlaga u zraku.
- Rezervni kutak. Ne treba vam puno prostora za polaganje joga prostirke, odložite nekoliko utezi za vježbanje ili čak postaviti a sobni bicikl. Ali ako ne živite sami, nećete dobiti puno privatnosti, a druge biste mogli probuditi ranojutarnjim treninzima. Ipak, ako vam se sva oprema vidi, možda će vas motivirati da je češće koristite!
P: Kako se trenira kad su djeca kod kuće? „Ako ne žele sudjelovati sa mnom, obavještavam ih da imam zakazan sastanak baš kao i oni na satu ili sastanku za Zoom. Dopuštam im malo dodatnog vremena dok se bavim jogom ili skačem na biciklu ”, kaže Peloton instruktor Kristin McGee. Ne mora biti savršeno - samo se pokrenite i prihvatite kaos!
Sad kad ste shvatili odakle ćete se znojiti, sve se tiče finog podešavanja, od jednostavnog skladištenja do prevencije ozljeda. Evo kako:
- Stavite čvrstu košaru. Nakon treninga smotajte prostirku za vježbanje i spremite je u elegantna tkana košara za pohranu. Odlučite se za onu koja stoji samostalno i može stati na nekolicinu smotane prostirke, joga blok i bendovi za vježbanje.
- Instalirajte kocke za odlaganje ili police. Držite smotane ručnike, cipele za biciklizam, boce s vodom i kravate za kosu na dohvat spremajući ih uredno u mladunče ili na plutajuću policu. Male prozirne kante koje se mogu složiti također mogu pomoći u održavanju uredaja.
-
Položite podstavljeni pod. Ako imate prostora, međusobno povezane pločice prostirke mogu vam zaštititi pod - i koljena! Možete pronaći pristupačan set na Amazonu i prilagodite veličinu svom prostoru.
- Dodajte zrcalo u punoj dužini. To ne samo da pomaže da vaš prostor izgleda veći, već vam omogućuje i da pripazite na oblik tijekom složenih pokreta vježbanja. Ako nema dovoljno mjesta, objesite je na zid ili iza vrata.
Motivirajte se za kretanje
Očistite nadahnuće s ovim savjetima o tome kako se redovito kretati.
Razvedri sobu.
Zidove pretvorite u uzdižuća žarišna točka dodavanjem podebljane boje boje, statement umjetnosti ili inspirativnog citata koji će vas potaknuti da 100% date svom treningu. Dodajte svjetiljke lampe ili trake i razmislite o zidnom nosaču ili držaču kako biste podržali svoj pametni telefon ili tablet tijekom virtualnih treninga kako biste se mogli slobodno kretati.
Donesite ritmove.
Ometanje melodija tijekom vježbanja zapravo može pomoći u odgađanju umora. Na kartici Vježba na Spotifyu odaberite BPM (otkucaji u minuti) popisi za reprodukciju za određene pjesme koje će vam pomoći da nastavite tempo. Ciljajte na 150 do 170 otkucaja u minuti za kardio visoke intenzitete i 130 do 140 otkucaja u minuti za trening snage i toniziranje.
Pratite svoj napredak.
Vjerojatnije je da ćete vježbati ako to planirate unaprijed. Neka vam kalendar za suho brisanje bude pri ruci ili upotrijebite aplikaciju za mapiranje vrste treninga koji ćete raditi, planiranje dana oporavka i bilježenje statistike. Zapišite prekretnice u kondiciji i ugradite nagrade. Za dodatnu motivaciju prijavite prijatelja s kojim ćete sve podijeliti.
P. Kako vam kućne treninge čine navikom? "Ponekad se najteže samo pojaviti, ali početak je jednako važan kao i završetak", kaže Čista Barre učitelj, nastavnik, profesor Shantani Moore. Odredite svoju odjevnu odjeću prethodne večeri i udružite snage s prijateljem da vas pozove na odgovornost. Prijavite se za virtualnu utrku kako biste imali na čemu raditi.
Danielle Daly
Osnovna oprema
Bilo da više volite kardio ili trening snage, presudna je kvaliteta opreme. Ovi vrhunski testirani svestrani odabiri vaše su najbolje osnove.
VJEŽBA MAT
Izvorni joga mat
$149.95
Ovaj jednostavan komad temelj je vašeg utočišta za vježbanje. Odaberite prostirku koja se smota ili preklopi radi lakšeg skladištenja ili veću koja ostaje na mjestu. Ili upotrijebite prostirku s nepropusnim površinama.
Opsezi otpora
Trake za vježbu petlje otpora
$13.95
Ova je kompaktna oprema za vježbanje često podcijenjena; trake su lagane i povećavaju vrijeme rada mišića pod napetošću.
Jedrilice
Klizači snage Power Pink
$8.95
Učinite treninge zanimljivijim pomoću kliznih diskova koji stvaraju glatku kliznu površinu za treninge gornjeg i donjeg dijela tijela. (Ili upotrijebite papirnate ploče!)
Uže za preskakanje
Ružičasto uže za skok
WOD Nationamazon.com
Ovo vam daje jednostavan (i zabavan!) Kardio trening koji može sagorjeti više kalorija od trčanja. A za početak nije potrebno puno novca, vještina ili prostora.
Utezi za vježbanje
Podesiva bučica
$139.99
Vrhunski prilagodljiv set učinkovita je opcija za uštedu prostora koja može poboljšati bilo koji trening. Galoni vode također rade; samo izlijte malo da prilagodite težinu.
kettlebell
KettlebellConnect 2.0
$229.00
Ovaj podesivi kettlebell kreće se od 12 do 42 kilograma i integrira se s vašim pametnim telefonom za praćenje ponavljanja.
Vrhunski testirana odjeća za fitness
Znanstvenici iz vlakana u laboratoriju GH Textiles Lab dijele osnovnu opremu za aktivnu odjeću koja se istaknula u njihovim testovima inovativnim materijalima i vrhunskim performansama.
tajice
Wunder pod visokim Luon-om u cjelini
$98.00
Ove popularne hlače zabilježile su visoke ocjene, pokazalo se da vlaže, potpuno neprozirne i otporne na nakupljanje, blijeđenje i istezanje. Testeri su ih ocijenili prozračnima i laskavima, a korisnici su rekli da mekana tkanina dobro stoji i ostaje na mjestu poput druge kože čak i s puno pokreta tijekom treninga.
Sportski grudnjak
Swoosh sportski grudnjak
$21.00
Zaradio je najvišu ocjenu udobnosti na našem testu, ovaj grudnjak sa srednjim utjecajem nudi kompresiju s trkaćim dizajnom za dobar raspon pokreta. Tkanina je uslijedila u laboratorijskim procjenama vlage, a testeri su bili impresionirani koliko je ostala suha tijekom njihovih znojnih rutina. Također se držao pranja bez pokazivanja znakova trošenja.
Cipele za vježbanje
Gel-Quantum 180 5 Cipele
$113.95
Naš je panel oduševio koliko su se ugodno osjećale ove tenisice dok su hodale i trčale, čak i rekavši da nije potrebno razdoblje provale. Testeri su im dali i savršene ocjene za ublažavanje, potporu i prilagodbu. Stručnjaci za obuću cijenili su kontrolu i stabilnost potplata, kao i sposobnosti pjene da apsorbira udarce.
Pro-odobreni znoj Tech
Dodajte uređaj za uzdizanje prostora i potpuno uživanje u vašem treningu.
Bluetooth zvučnik
Boom 3 bežični Bluetooth zvučnik
$149.99
Ovaj kvalitetni prijenosni zvučnik može napuniti vašu kućnu teretanu ili se zalijepiti za vrijeme vožnje biciklom. Robustan je (vodootporan i otporan na prašinu), a opet je elegantan.
Smart Fitness Tracker
Naplata 4
118,95 USD (21% popusta)
Pametni sat, dijelom fitnes tracker, Charge 4 je tanak i jednostavan za upotrebu te ima zvjezdani vijek trajanja baterije. Najnovija verzija sadrži ugrađeni GPS, što ga čini izvrsnim za vanjske trke.
Sportske slušalice
Bežične slušalice Vista True
159,00 USD (12% popusta)
Ovaj lagani, udobni bežični set ima sjajan zvuk i također vodootpornost, tako da može izdržati vaše najnemoćnije treninge.
15 treninga za klesane trbušnjake
ČITAJ VIŠE
Najbolji trening za noge za žene
ČITAJ VIŠE
15 vježbi za tonirano oružje
ČITAJ VIŠE
23 treninga za vaše najbolje dupe
ČITAJ VIŠE
Najbolje vježbe za leđa za žene
ČITAJ VIŠE
14 Vježbe za prsa za žene
ČITAJ VIŠE
P: Je li bolje vježbati ujutro ili noću? I jedno i drugo ima koristi, ali najbolje vrijeme za vježbanje je u isto vrijeme svaki dan. Ne samo da vam ovo može pomoći u stvaranju navike, već s vremenom može trenirati tijelo da oslobađa adrenalin i druge hormone kako bi pojačalo energiju tijekom vježbanja. Uz to, svakodnevno vježbanje u isto vrijeme osigurava vam maksimalno vrijeme oporavka između treninga. Usprkos tome, svaka vježba, u bilo koje doba dana, bolja je od nikakve! Broje se čak 10 minuta aktivnosti - cijela je poanta pokrenuti se. Ako se ne možete posvetiti dosljednom vremenu, samo u svom rasporedu pronađite mjesta koja najbolje odgovaraju vama.
Uskakanje u novu rutinu vježbanja može vas učiniti bolnima i bolnima. Evo kako pomoći mišićima da se oporave u skoro trenu:
Istežite se svaki dan ujutro.
Počnite ležati u krevetu i nježno zagrlite koljena u prsa 30 sekundi. Polako spustite koljena na lijevu stranu tijela i držite torzo prema stropu; držite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Zatim sjednite i preklopite se naprijed otprilike minutu. Završite u pozi djeteta 60 sekundi.
Nastavi se kretati... čak i u dane "odmora".
Oporavak ne znači biti sjedeći! Zapravo, cjelodnevno sjedenje zapravo može odgoditi rehabilitaciju mišića, jer može dovesti do zatezanja fleksora kukova i tetiva. Lagani, nježni pokreti poput brze šetnje ili laganog joga toka mogu pomoći u poboljšanju cirkulacije i pospješiti oporavak mišića.
Neka bolovi u mišićima postanu prošlost.
Vibracije pomažu pojačati cirkulaciju i mogu ublažiti bol, čineći masažni pištolj savršenim rješenjem za rehabilitaciju ukočenih mišića. Ovaj povoljan odabir NForcea ima udoban stisak i dolazi sa šest nastavaka za određene mišićne skupine.
Napuni gorivo nakon treninga
Nastojte jesti u roku od 45 do 60 minuta nakon treninga s kombinacijom ugljikohidrata i proteina, tako da će vaši mišići najučinkovitije apsorbirati hranjive sastojke.
Čokoladno mlijeko
Idealan napitak za oporavak nakon treninga, čokoladno mlijeko ukusno je i pruža omjer bjelančevina i ugljikohidrata koji su vam potrebni za obnavljanje energije i obnavljanje mišića.
Grčki jogurt parfait
Grčki jogurt prepun proteina bolji je izbor od redovitog jogurta nakon treninga koji će vam pomoći da napunite mišiće. Bobice ili banane pružaju zdravu eksploziju ugljikohidrata koji pomažu proteinima iz jogurta da uđu u vaše mišiće.
Proteinska pločica na biljnoj bazi
Kada je riječ o veganskim proteinskim pločicama, ovo novo dijete u bloku nudi izvrsnu mogućnost punjenja gorivom u kratkom roku. Aloha barovi su organski, prepuni korisnih sastojaka i bez šećernih alkohola.