Odnos između hrane i spavanja
Možemo zaraditi novac od linkova na ovoj stranici, ali mi samo preporučiti proizvode smo natrag. Zašto nam vjeruju?
Od površno off nakon zahvalnosti večera na bacanje i okreće s probavom, to nije tajna da je ono što jedemo i kad može utjecati na naše navike spavanja. Evo, stručnjaci nude savjete kako bi se osiguralo da je vaša dijeta ne dovodi do besane noći.
Getty Images
Razmislite dvaput prije nego što pileći vindaloo za večeru. Smetnje velika, vrlo začinjena jela blizini spavanja može ometati spavanje. „To ne znači da začin prekida svoj san”, kaže Mark Mahowald, profesor neurologije na Sveučilištu Minnesota Medical School. „Spice uzrokuje žgaravicu i da prekine svoj san. „Vatreni hrane može dovesti do probavnih smetnji i refluksa, i, kao rezultat toga, u” snu fragmentacija „, kaže Lisa Medalie, ponašanja san specijalista medicine na Sveučilištu u Chicago. Ona preporučuje jesti teške ili jako začinjenu hranu najmanje tri sata prije spavanja.
2. Čuvajte se kofein skriva u hrani
Vaše tijelo može potrajati i do 5 sati da se kofein iz svog sustava. A ako ste osjetljivi na osjećaj nervozan, preskakanje popodne latte ne bi trebala. „Nekoliko istraživanja su pokazala da 30 mg kofeina - o količini kofeina u bombon bar - može imati upozoravanja učinke i razorni učinci na spavanje „, kaže Timothy Roehrs, voditelj istraživanja na poremećaje spavanja i Centar za istraživanje Henry Ford Health Centar. Pazi za tajni kofein skriva spotova likechocolate-obuhvaćene espresso grah i čokoladne torte. „Ako se uzme mali komad ili imaju par ugriza, koje vjerojatno neće utjecati na san”, kaže Phyllis Zee, MD, izvanredni direktor Centra za spavanje i cirkadijurni biologije i profesor na Sveučilištu Northwestern Feinberg School of Lijek. „Ali ako već imate nesanicu, ja bi izbjegavati jesti ništa kasno ili bilo što sadrži kofein.”
3. Cuga ometa vaš prirodni ciklus spavanja
Idi lako na vina na večeru, ako ste jedan da prevrćem po noći. Alkohol je depresivno, što vas čini pospano, ali tada njezin utjecaj prema natrag. „Alkohol ima dva učinka”, objašnjava Jerry Siegel, profesor psihijatrije i direktor Centra za Sleep Research na UCLA. „Jedan od njih je da vas staviti na spavanje, a drugi je da se probudite tri ili četiri sata kasnije.” Alkohol također smanjuje količinu REM ostatka (u završnu fazu u ciklus spavanje). „To jednostavno ne daju dobar zamjena za prirodni san. Često ljudi probuditi manje osvježuje „, kaže Clete Kushida, medicinski direktor Stanford Sleep Medicine Center.
4. Prostor se svojim pića
Naravno, boravak hydrated je zdrava. No, piti tijekom dana i ne tamaniti vodu noću. Otpustiti pićima 60 do 90 minuta prije spavanje. „Dajte [tijelo] dovoljno vremena da se praznina koja tekućine prije spavanja”, kaže Zee.
5. Nemojte jesti previše (ili premalo!) Prije nego što pritisnete sijeno
Vaše tijelo nije spremna probaviti teške obroke ili dekadentni desert neposredno prije spavanja. Da ne spominjem da borave do kasno, noshing na dobar, može poremetiti vaš normalan cirkadijurni ritam, kaže Roehrs.
S druge strane, ne idu u krevet gladni, bilo. „Izgladnjivanje ili prekomjerne gladi uzrokuje nesanicu i povećanu aktivnost”, kaže Ruth M. Benca, dr.med, direktor Centra za spavanje medicinu i Sleep Research na University of Wisconsin, Madison. „Ako postoji opće pravilo od oka, previše gladnih otežava spavanje i jesti puno hrane otežava na spavanje.”Ako glad udari nakon večere, pokušajte mali snack, kao što su mini pakiranje od badema, sat vremena prije spavanja, kaže Zee.
6. Nemojte kriviti puricu za to poslije obroka nap
To je mit da su triptofan iz Turske će vas klimnuti glavom. „To je obično alkohol koji ide uz turska!” kaže Mahowald. Bez istraživanja pokazuju da svaka hrana, bilje, ili piće „izravno će promovirati spavati djelovanjem na centre spavanja da znamo”, dodaje Kenneth Wright, izvanredni profesor integrativne fiziologije i direktor spavanja i Kronobiologija laboratoriju na Sveučilištu Colorado u Boulder.
7. Vaš san uzorak utječe na prehrambene navike, previše
Što manje spavate, što više može završiti jedući - i vaganja. „Sve je više dokaza da nedostatak sna mijenja metabolizam u smjeru debljanja”, kaže Mahowald. Istraživanja pokazuju da nemirne noći može uzrokovati da ljudi jedu više kalorija i više nezdrave hrane, bez obzira na dob. U nedavnom istraživanju, istraživači na Stony Brook University School of Medicine izvijestio je da tinejdžeri koji su spavali manje od sedam sati tijekom noći su manje vjerojatno da jedu voće i povrće, a češće jesti brzo hrana. pojavljuje gubitak sna na „uveličat ugodno vid” preko dugotrajan visoko-kaloričnu hranu, kaže Brian Baldo, neuroznanstvenik sa Sveučilišta Wisconsin, Madison. Iako je to možda koristila lovci-sakupljači, to jednostavno dovodi do većih waistlines u modernim vremenima.