Dobiti veliki noćni san svake noći

Mislio sam da nesanica je moj puno u životu. Nisam imao dobar noćni san u - dobro, ja iskreno ne mogu sjetiti kada. A niti, kako se činilo, većina mojih prijatelja. Napravili smo viceve o pokretanju knjigu klub koji će zadovoljiti u gluho doba noći. Mi se radovala danu kada besane žene diljem New Yorka, gdje ja živim, proći će vrijeme u danu - Mislim, noć - podizanjem svoje prozore i pozivajući se na jedan drugi.

„Što ste imali za večeru?”

„Škampi s linguine, a ja sam dodao pirjanim svježe metvice, i to je bio delish!”

Mi smo bili smiješni o našoj nesanice, ali to je grčeve naše stilove. Do 9 navečer, tražio sam san, ali imam tinejdžer Volim reći laku noć, što je značilo da moram prisiliti svoju raskliman sebe da ostanu do 10 ili kasnije. Ja bih zaspati razumno brzo, ali ja bih se probuditi dva ili tri puta u noći, a ponekad se za sat ili dva. Ili bih se probuditi u 3 ili 4 sata ujutro i ležati, jadno gledajući crnu noćno nebo izvan mog prozora spavaće sobe olakšati na sivo dok ne dođe vrijeme za povlačenje sam iz kreveta i započeti dan.

Naučio sam da postoje dvije vrste nesanice: poteškoće sa spavanjem i budnosti tijekom noći. patio sam od drugog tipa, a tako i većina mojih prijatelja, ali neki su imali oboje. Svi smo pretpostavili da naš problem ima veze sa menopauzi promjene hormona, te da nije bilo ništa više učiniti o tome. Žiri je još uvijek na to pitanje, ali očito žene su dvaput vjerojatnije kao ljudi žale poteškoća spavanje, a većina početi imate problema u svojim kasnim 40-im ili ranim 50-ih godina.

Puno mojih prijatelja koristi tablete za spavanje - Imam, također, i na off - ali nitko od nas ih mnogo volio. Oni su velika pomoć za zaspi, ali onda smo svi bi budan oko četiri sata kasnije. I mi zabrinuti o tome kako postati privikavaju na njih.

Tada sam čuo za online tečaj za borbu protiv nesanice. Osvajanja nesanica Program je $ 25, pet tjedana interaktivni tečaj razvija i nadgleda Gregg Jacobs, Dr. Sc, psiholog i nesanica stručnjak na Sveučilištu u Massachusettsu spavanja-poremećaja klinici u Worcester. Pročitao sam na svojoj web stranici (cbtforinsomnia.com) Da je dr Jacobs temelji svoj program na 20 godina istraživanja na Harvard Medical School, gdje je bio profesor i radio na Institutu Mind Body Massachusetts General Hospital u. Njegov se u ured terapija s pacijentima, kao i internet verzija, oslanja se na kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), tehnikom uveo u 1950. Ideja je da se primjenom tehnika za samopomoć s problemom (pospanosti), možete dobiti iz rutina, promijeniti naviku loše, ili, u mom slučaju, nadam se pronaći „lijek”.

Statistike su impresivni: Devedeset posto od nekoliko stotina pacijenata koji su sudjelovali u jednom Harvard studija izvijestila poboljšanu sna, a isto toliko smanjiti ili ukloniti svoj san lijek.

Dr. Jacobs je web stranica je također ponudio je opažanje da većina kronična nesanica razvija od povremene nesanice. Mi se tu kratkotrajnu nesanicu i trčanje s njom, kao što su bili. Mi usvojiti stavove o ne spava koji nas ne spavanja, poput brige o tome ili trošenja o tome kako loše ćemo raditi sljedeći dan, ako ne dobiti dovoljno odmoriti. Mi smo tada početi povezivati ​​naše kreveta s tjeskobnim noćenja je mlaćenje o tome.

Isto tako, možemo razviti navike da se nadamo da će se za naše sna-uskraćeni noći, ali koji zapravo nas čuvati od redoviti zvuk sna: drijemajući, spavanje u vikendom (koja baca van našeg sna sat), ide na spavanje prije nego što smo jako umoran.

Promjenom razne navike i stavove, Dr. Jacobs program obećao, kronične nesanice pate poput mene mogao naučiti odgodu mirno.

Bio sam impresioniran.

I pomislio sam: To se ne ide na posao za mene.

Imam strašnu kasete za promjenu svoje loše navike. Ja još uvijek pokupiti na moje kožicu nakon pokušava sve - uključujući i sjedeći na mojim rukama - da se zaustavi, a ja nikad odbiti čokoladu, čak i kad trebam izgubiti 10 funti.

Također sam priznati da sam skeptičan. Ja se sumnja da je program, unatoč Dr. Jacobs Harvard bona fides, može biti poput onih napraviti milijuna dolara kupnjom zatvoreno Kuće ili dobiti rock-hard Abs u mjesec dana programa koji se oglašavaju na srednje-of-the-noć televiziji (kao što ste mogli zamisliti, ja sam ih vidio svi). Pet tjedana i 25 $ nije činilo kao gotovo dovoljno vremena ili novca, kako bi se kvalificirala kao ozbiljan program.

Ali sam odlučio uzeti tečaj. Možda bih naučiti par trikova za smanjenje vremena provodim osjećaj oko s nogama za mjesto hladnom pod plahtama od dva sata do jedan. Možda je dr Jacobs je zabavna verzija brojanje ovaca.

Možda, samo možda, ja bih osvojiti moje nesanicu.

Sljedeća: Program počinje.

1. tjedan: Priznajem tvrdog istinu

Za pokretanje programa, bio sam zamolio da samo snimiti svoje navike spavanja ispunjavanjem zapisnik, poslao da me putem e-maila. Bilo je devet pitanja o svaki san. Drugo pitanje, nakon što je „koliko ste ići u krevet?” bio je: „U koliko ste paliti svjetla da ide na spavanje?”

Bio sam ponižen to priznati, ali većina noći nisam ugasim svjetla - Samo sam zaspao na TV. Koristio sam Zakon i red kao moj narkotik. Da dong! Činilo se da rad na mene poput šalice toplog mlijeka. (Bio sam obično prije nego je show završio, ali bez obzira na to - moj muž, koji ide u krevet kasnije nego ja, uvijek TiVoed za mene, tako da sam mogao završiti gledajući ga kad sam se probudila kasnije u noći).

Jednom davno, ne bih smatrao odlaska u krevet bez čitanja, a zapravo sam isključio moje svjetiljku nakon pola sata ili tako, a onda se izgubio. No, to je sada palo na pamet da sam vjerojatno imao obje vrste nesanice; Ja bih samo maskira prvi. Žao Činjenica je da sam imao slabije ide za spavanje navike nego malo dijete. Ja bih očekivao više od moje dvoje djece dok su bili još u pelenama.

Sam e-mail Dr. Jacobs mom prvom tjednu dnevnik. On je otkrio da sam zaspao u roku od pola sata svake noći (dong!), Ali da sam se probudio svake noći, kao, obično više od jednom i na nekoliko noći za sat i pol do dva sata.

2. tjedan: Ja se s programom

Drugi tjedan sjednica predložio sam napraviti promjene u svojim navikama: Bio sam koristiti svoj krevet samo za spavanje (i seksualne aktivnosti). Upute su mi rekli da se ne više od 20 minuta provesti na pola sata u krevetu prije spavanja i nakon buđenja. Mogao sam čitati ili gledati TV, ali samo za tu ograničen, „prijelazno” vrijeme, a ne kao produljeno djelovanje. Moj mozak je potrebno ponovno učiti povezati svoj krevet za spavanje. Isto tako, bio sam izrezati sve ostale aktivnosti koje sam uživao raditi u krevetu - kao što je rad ili pričaju na telefon - jer ove aktivnosti okrenuti kreveta u ono što je dr Jacobs naziva „signale za budnost”, a ne pozive na spavati.

A kad sam se probudio u noći, bio je sam sebi dati samo 20 do 30 minuta (što je procjenjuje se 20 do 30 minuta, jer nisam smio gledati na sat) opet uspavala. Mogao sam čitati u krevetu, ali ako ne mogu spadati u roku od pola sata, bio sam otići u drugu sobu i učiniti nešto opuštajuće dok sam osjetio pospanost.

Kako poboljšati učinkovitost sna, bio sam ići u krevet kasnije ustati u isto vrijeme svaki dan. Na temelju analize mom prvom tjednu san zapisnika, rečeno mi je moje najranije svjetla-out bi trebao biti 11:00 Od Bio sam rano-ish ustaje u svakom slučaju, ja bi trebao ustati dosljedno u 6:30 sati prije podne, koristite budilicu ako potrebno.

Nisam kao da se ostane izvan kreveta do najmanje 11 sati po Ponekad sam tako umorna od življenja moj život da sam puzati u davno prije toga - ne spavati, ali samo pijuckati čaj i gledati vijesti ili film s mojim obitelj. Prije nekoliko godina, odlučio sam ne pretvori u blagovaonicu prostor u našem apartmanu u obitelji - to jest, TV-soba, i degradiran televizora u našoj spavaćoj sobi. Dobra vijest je da imamo loptu blagovaonicu; loša vijest je da je glavna spavaća soba je sada naša obiteljska soba, a TV je peti član naše obitelji. (Osim moj 14-godišnji, imam 24-godišnju kćer koja je nedavno preselila u vlastiti stan.)

I nisam bio lud za što mu je rečeno da moram ustati u 6:30, bilo. Čak i ako se dogodilo da se budan u 6:30 većinu dana, htio sam da to bude, jer to je način na koji se to dogodilo, ne zato što sam nakon pravilo.

Ali ja želim dati programu metak. Dakle, tom drugom tjednu, zaradio sam ja provesti večeri iz mog kreveta. Ako sam gledao televiziju, sjedio sam u naslonjaču u spavaćoj sobi. Da sam htio nazvati prijatelja ili prišiti gumb, sam sam to u drugoj sobi, ili sam sjedio u istoj spavaćoj sobi stolac. I jednom u krevetu, napravio sam ugasiti svjetlo nakon pola sata čitanja. To je pomalo prisiljeni, ali sam to učinio.

Na moje ukupnog iznenađenje, otkrio sam da sam zaspao relativno brzo. Svaki strah o laganju ima ruminating o mom životu i njegovim problemima samo... nije dogodilo. Bilo je to kao da mi mozak i tijelo želio program na posao unatoč svim mojim sumnjama.

Bio sam manje sklon odustati od svoje mrtve-of-noći TV naviku. Mislim osjećao sam najranjivija kasno u noć, a ja sam vjerojatno ja nagrađivanje za biti tako dobra djevojka zbog odlaska na spavanje; bez obzira na razlog, nastavio sam gledati televiziju, kad god sam se probudio u časak sati za većinu tog drugog tjedna.

Dalje: Da li to raditi?

3. tjedan: ja misliti pozitivno

Treći tjedan sjednica predložio sam zamijeniti moj sekiracija o mom nesanice - koji su pokrenuli stres i, s druge strane, više nesanica - s tim što je dr Jacobs naziva „točne, pozitivne misli o snu” (isporučen u materijalnom e-poštom na mi). Na primjer, Dr. Jacobs istraživanje ga je učio da trebamo manje sna nego što mislimo - sedam vrijeme je u redu za većinu odraslih - a većina od nas ne može funkcionirati učinkovito, danima, pa čak i tjedana, manje. Za treći tjedan, a zatim u četvrti, zatim sam ostala pravila kao najbolje što sam mogla, iako sam loše propustili visi u mom krevetu. Kad sam se probudio u noći, čitao sam - i uglavnom zadrijemao brzo. Da nisam mogao zaspati, otišao sam u kuhinju, napisao pismo ili pročitati novine, a onda krenuli natrag u krevet i odmah zaspao.

S obzirom na promjene Imao sam napraviti, jesam li želja Dr. Jacobs je doći do više oduševljene reakcije na zapisnicima sa spavanjem sam poslao. Jedna procjena iz ureda mi je, na primjer, da sam se probudio u isto vrijeme većinu dana tog tjedna i imao zbog toga „upoznao tog cilja”, ali budući da sam ležao u krevetu više od pola sata nakon buđenja većinu jutra, ja zbog toga „ne zadovoljava taj cilj.” Nadao sam se za više ohrabrenje, na tragu „Veliki ide!” i „Držite ga!”

Probudio sam se gotovo svake noći, ali sam spavao duže nego što sam bio naviknut na, ili čak osjetio je potrebno - osam do devet sati Neke noći. Također sam sanjao više nego što sam imao u godinama, a moji snovi bili su živopisan i detaljan. U jednom, Kevin Costner i ja proveli smo prekrasan poslijepodne skijanje zajedno. On schussed niz padine spretno, što je vjerojatno ne u stvarnom životu. Također sam schussed graciozno, što u stvarnom životu ne znam.

I ja prekinuli naviku tabletu. Moj prvi tjedan, ja bih uzeo tablete za spavanje dva puta kad sam probudio u noći. Pretpostavio sam da ne bi smjeli koristiti tablete za spavanje uopće, pa nisam se bilo drugi tjedan. Bio sam u krivu: treći tjedan sjednica uključene upute o zašiljen off lijekova spavanja (i to je važno za redoviti korisnici da ih slijede). U svakom slučaju, s izuzetkom jedne dodatne noći, nisam koristiti tablete za spavanje za ostatak programa. I nisam ih propustiti.

4. tjedan: Ja Diplomski

Do četvrtog tjedna, na moje zadovoljstvo, osjetio sam da je uspješno završila program. Nisam bio sasvim u skladu s mojim ide za spavanje i uzimajući gore vrijeme, a ja još uvijek probudio većinu noći, ali to nije smetalo - moje buđenje bili daleko manje i manje dugotrajan. (I oni će dobiti kraći i kraći; Ja sada mogu zaspati u roku od pet minuta) sam ostavila bez TV -. I sa ugašenim svjetlima! - i probudio osjećaj osvježena. Osjećao sam se tako dobro, samo sam preletio upute za četvrti i peti tjedana. Ove opisane tehnike opuštanja kako bi umanjili stres i promicati dobar noćni san. Ja sam ih spasio, jer sam uvijek možete koristiti savjete o olakšavanja stresa, ali ne čini se da ih je potrebno za spavanje u ovom trenutku.

Nazvao sam dr Jacobs kad sam završio program. Liječnik je zvučao ozbiljno, ali strastveni o tome što on radi. „Jedan od razloga što sam dobio u ovom području je zbog razdoblje od nesanice sam imao još u osamdesetim godinama. Sam bio u mogućnosti koristiti CBT tehnike koje riješiti moj problem u nekoliko tjedana „, rekao mi je.

Rekao sam mu da sam osjetio je program „izliječiti” me do kraja trećeg tjedna. „To se događa i kod većine ljudi”, rekao je on. Do tada, većina sudionika su smanjile svoje nesanice da jednom tjedno, te su dodani sat vremena po noći sna. Činjenica da sam ponekad spavao više nego što sam osjetio je potrebno vjerojatno moje tijelo je napor da nadoknaditi nakon dugog razdoblja bijedan odmora, objasnio je on.

Ideja da trebamo osam sati sna tijekom noći je „mit koji je unaprijeđen od strane nekih istraživača spavanja”, kaže dr Jacobs. Ljudi skloni nesanica posebno možda trebati manje od osam sati - rekao mi je da smo pozvani „kratke pragovi”.

Zašto bi znanstvenici žele prčkati dnevni red osam sati? „Farmaceutska industrija nudi mnogo sredstava za nesanicu istraživanja”, kaže dr Jacobs. Ako se industrija može učiniti nas da moramo dobiti osam sati sna, tvrdi on, ona može prodati pilule više za spavanje.

Zahvalio sam Dr. Jacobs na pomoći i rekao mu da bi širili riječ o osam sati mit se temelji na vlastitom primjeru. Sedam sati činilo mi se činiti sasvim u redu. „Nisam mogla spavati osam sati, ako sam pokušao”, rekao je veselo. Šest sati može biti dovoljno za njega, a ako to nije, „20-minutni drijemež će me nositi kroz dan.”

Ne vidim 20-minutni drijemež u mojoj budućnosti - po mom mišljenju, bilo koji self-poštujući nap treba trajati sat vremena, a ja sam morao odustati dugo Naps kao dio programa. S druge strane, ja sam sretna spavač po prvi put otkad ja mogu sjetiti. I moram Dr. Jacobs se zahvaliti za to.