24 najbolje ideje za cjelovite 30 grickalice i jednostavne recepte za isprobati
Skoči na:
- Prije nego što isprobate Whole30
- Što čini dobar međuobrok Whole30?
- Whole30 ideja za grickalice
Čuo za Whole30 dijeta i razmišljate o tome da ga isprobate? Dobro je naučiti što je više moguće o ovom planu prehrane prije nego što se upustite.
Prema podaci s klinike Cleveland, Whole30 je eliminacijska dijeta - tijekom 30 dana potpuno izbacujete mliječne proizvode, žitarice, grah, šećer, alkohol i mnoge druge namirnice. Umjesto toga povećajte unos određene nutritivno bogate cjelovite hrane. Svrha Whole30 je resetirati vaš sustav — riješit ćete se hrane na koju biste mogli biti osjetljivi ili alergični na (poput laktoze ili glutena), zatim ih polako ponovno uvedite u svoju prehranu i pogledajte kako vaše tijelo reagira. Nije namijenjen mršavljenju, iako biste na njemu mogli izgubiti koji kilogram.
Prije nego što isprobate Whole30
Kao i mnoge druge dijete, kontroverzna je. "Iako bi moglo biti korisno eliminirati alkohol, umjetna sladila, dodani šećer i prehrambene aditive, ova dijeta ima i nedostatke", kaže
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, osnivačica 360Djevojke&Žene i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. “Nema znanstvenih dokaza koji bi potkrijepili njegove tvrdnje. Restriktivan je, izbacuje nekoliko skupina namirnica i namirnice poput cjelovitih žitarica i mahunarki. To je zabrinjavajuće jer istraživanja to potvrđuju bogat vlaknima a nutritivno bogata hrana smanjuje rizik od raka, bolesti srca i dijabetes.”Gubitak težine, zdravlje i izgled tijela složene su teme — prije nego što se odlučite na ovu dijetu, pozivamo vas da steknete širu perspektivu čitajući naše istraživanje opasnosti kulture prehrane.
Ipak, eliminacijska dijeta poput Whole30 namijenjena je samo kratkom vremenskom razdoblju. “Svojim klijentima ne preporučujem Whole30 dijetu za poboljšanje zdravlja,” kaže Cate Ward, PhD, RD, znanstvenik i dijetetičar iz San Francisca, CA. “Fokusiranje na uključivanje više cjelovita hrana, poput povrća, voća, netaknutih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, bez nužnog uklanjanja svih procesirana hrana, može ovu vrstu prehrambenih promjena dugoročno učiniti puno održivijom.”
Postoje i neki ljudi koji bi trebali izbjegavati Whole30. Prema podaci s Nacionalne akademije sportske medicine, oni s poviješću poremećaja prehrane ne bi trebali isprobavati dijetu, budući da je vrlo ograničenog opsega. A za svakoga, "Nakon što slijedite restriktivni plan, često možete završiti s osjećajem sve ili ništa s hranom", kaže Laura Silver, MS, RD, osnivač Silver Street Nutritiona u Brooklynu, NY. Oscilirate između toga da budete 'stvarno dobri' tako što slijedite pravila ishrane i 'jako loši' ako ih kršite. Nijedan od ovih ekstrema ne daje dobar fizički ili mentalni osjećaj.”
Eliminacijska dijeta je zamišljena kao kratkotrajna. Pametno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili zeleno svjetlo prije početka. "Ako se želite podvrgnuti eliminacijskoj dijeti kako biste pronašli okidače ili druge probavne probleme, obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru", kaže Anderson-Haynes.
Što čini dobar međuobrok Whole30?
Ako ste ustrajni u tome da pokušate, morate nastaviti puniti gorivo jer vam eliminacijske dijete mogu brzo iscrpiti energiju. Ne možete grickati prerađene stvari poput kokica ili čipsa, ali postoje zdrave alternative.
“Ako pokušavate izbjeći određene skupine namirnica slične onima u prehrani Whole30 zbog utvrđenih zdravstvenih ili medicinskih razloga, primjer zasitnog međuobroka bio bi tučeni slani avokado širiti sa pečeno povrće ili šaku neslanih orašastih plodova, suhog voća ili domaće sjemenke i voćnu pločicu,” kaže Anderson-Haynes.
Puno i puno. Ne možete imati: Šećer bilo koje vrste, niti prave ili umjetne zaslađivače. Morate preskočiti mliječne proizvode, žitarice, mahunarke s glutenom, osim graška i zelenog graha, kao i svu hranu koja sadrži karagenan (aditiv u nekim mliječnim i nemliječnim proizvodima) i sulfite. Osim toga, nema alkohola.
Jelovnik Whole30 je superuzak i stoga bi mogao biti težak. Dopušteno vam je samo: neprerađeno meso poput govedine, svinjetine, piletine i puretine. Bilo koja vrsta morskih plodova. Bilo koja vrsta voća i bilo koja vrsta povrća. Maslina, kokos ili ulja avokada. Većina orašastih plodova, sjemenki i maslaca od orašastih plodova. Ocat (ali ne sladni ocat). Crna kava. Botanički ekstrakti. Jodirana sol, bilje, začini i kokosove aminokiseline za okus vaše hrane.
Pokušati isplanirati zdrave međuobroke prema strogom planu prehrane kao što je Whole 30 je teško – ali mi smo to učinili umjesto vas. Čitajte dalje o različitim grickalicama koje možete pojesti ako imate dopuštenje da probate Whole30.
Whole30 ideja za grickalice
Imamo jednostavne opcije uzmi i kreni, kao i poveznice na zdrave izbore temeljene na receptima. I ne morate slijediti plan prehrane Whole30 da biste uživali u njima.
Guacamole
Savršeni guacamole počinje savršeno zrelim avokadom. Ako još nisu sasvim zrele, stavite ih u papirnatu vrećicu s jabukom. Obavezno zatvorite vrh papirnate vrećice i držite je na sobnoj temperaturi. Avokado bi trebao biti osjetno mekši za 12 sati.
Što se tiče teksture: Ako sve ručno zgnječite, možete zadržati neke komadiće, ali ako više volite glatki guac, multipraktik je prava opcija. Ako želite imati samo malo teksture, pokušajte pulsirati smjesu i često provjeravajte da nije previše glatka.
PREUZMI RECEPT
Granola
Granola može biti zdrav, ukusan način da se napuniš energijom za dan. Ovaj recept naših prijatelja iz Delisha koristi bademe, pekan orahe, sušene brusnice, nezaslađeni kokos i puno sjemenki: bundeve, lana, suncokreta i sezama — plus neke začine. Da bi bio Whole30, izbacite med.
PREUZMI RECEPT
Pljeskavica pržena na zraku
Ubacite unaprijed pripremljeni burger od goveđeg mesa punjen lukom u fritezu i brzo se napunite proteinima. Nadjenite ga kiselim krastavcima i rajčicama.
Kolagen smoothie
Glumica Jennifer Garner navodno se kune u svoj "Be Well Smoothie", koji je pun bobičastog voća. Kako biste zadržali cjelovito mlijeko, pobrinite se da bademovo mlijeko ne sadrži karagenan i da bademov maslac nije zaslađen.
PREUZMI RECEPT
Pršut s dinjom
Klasično jelo, pogodno za grickanje. Dinju narežite na ploške, a ploške zamotajte u pršut.
Kalifornijski sushi zalogaji
Ovaj brzi i lagani zalogaj iz Delisha, u kojem krastavci i meso rakova zauzimaju središnje mjesto, jednako je ukusan kao i vaša omiljena verzija za van. Supstanca u majonezi usklađenoj s Whole30, poput one napravljene od ulja avokada.
PREUZMI RECEPT
Tvrdo kuhana jaja
Vidjet ćete toliko mnogo metoda na internetu, ali naše će vam pomoći da ih ispravite svaki put.
PREUZMI RECEPT
Juha od tikvica u fritezi
Juha je prekrasan, zasitan i ugodan međuobrok. Naša je verzija posebno zadovoljavajuća, a lako ju je napraviti u fritezi!
Masline i bademi
Dobitna kombinacija koju možda nikad niste probali! Provjerite jesu li masline koje odaberete bez glutena.
Avokado punjen brusketama
Napunite avokado i evo! Imaš međuobrok. (Ovo također čini zasitan obrok.) Balzamične glazure ponekad sadrže zaslađivač, pa to preskočite kako biste bili u skladu s Whole30.
PREUZMI RECEPT
Jabuke i avokado
Zdrobite jednu četvrtinu avokado i dodajte jednu osminu žličice wasabi praha plus prstohvat soli i rasporedite po jednoj narezanoj jabuci. Jabuka dodaje svježinu i zadovoljavajuću hrskavost; avokado služi kao zasitna zdrava masnoća; wasabi dodaje toplinu i okus; a prstohvat soli pojačava prirodne okuse sastojaka.
Salata od zelenog graha
Ako vam je ostalo malo kuhanog zelenog graha, pokušajte napraviti ovaj hrskavi međuobrok: Pomiješajte 2 žlice suhih brusnica s dvije žlice prženih pepita, jednom šalicom ostataka graha i pokapajte maslinovo ulje.
Chia puding
Koristite biljno mlijeko koje je usklađeno s Whole30 (poput mlijeka od indijskih oraščića ili badema), chia sjemenke, Medjool datum i začine poput cimeta. Pomiješajte mlijeko i datulje dok ne postane glatko, a zatim ulijte mlijeko, chia sjemenke i začine u staklenku. Ostavite u hladnjaku nekoliko sati ili preko noći. Chia sjemenke će se proširiti, upiti mlijeko i zgusnuti smjesu. Nadopunite svojim omiljenim voćem.
Maslac od indijskih oraščića i kriške banane
Raširite ili umočite do mile volje. Za dodatni nalet okusa pokušajte umiješati žličicu ili dvije nezaslađenog kakaovca u prahu.
Ploča za grickalice
Napunite dasku za rezanje narezanim jabukama, grožđem, bobičastim voćem, narezanom paprikom, mrkvom i drugim sezonskim voćem i povrćem. Umaci koje možete koristiti uključuju hummus usklađen s Whole30 (napravljen od nečeg drugog osim slanutka — umjesto toga pokušajte napraviti svoj vlastiti od cvjetače), ranč ili preljev od zelene božice.
Pečeni batat
Prelijte svoj krumpir salsom za novu avanturu okusa. Ovo je posebno brz međuobrok ako batat stavite u mikrovalnu. S našim receptom jednostavno ćete preskočiti fetu i crni grah kako bi ga odobrio Whole30.
PREUZMI RECEPT
Mješavina tragova pistacija, suhe marelice i grožđica
Spakirajte mješavinu ovih orašastih plodova i suhog voća za povećanje energije! Mješavina za stazu je praktičan međuobrok za čuvanje u velikoj staklenci, a zatim dijeljenje u posudu za vožnju automobilom ili planinarenje.
Zelena jabuka s maslacem od badema
Budući da kikiriki/maslac od kikirikija nisu dopušteni na Whole 30, promijenite svoje maslac od oraha može jabukama dati novi okus. Probajte i posuti cimetom.
Oblozi od zelene salate i kiselih krastavaca
Jednostavan, opor i ukusan međuobrok: samo zamotajte kisele krastavce u zelenu salatu i hrskajte!
Smrznuto grožđe
Operite hrpu grožđe i spremite u zamrzivač za hladnu, osvježavajuću poslasticu koja može zadovoljiti vašu želju za slatkim prirodnim putem.
Kup banane i bobičastog voća
Pomiješajte kriške banane s malinama, jagodama i kupinama – i to je ukusan doručak.
Vegetarijansko prženje s kokosovim uljem
Isprobajte zdravu mješavinu crvenog blaženog krumpira, crvene, zelene i žute paprike, mladog luka, rajčice i tikve te ih pirjajte u kokosovo ulje – paprike daju dašak slatkoće koji će zaista upotpuniti jelo.
Uzorak morskih plodova
Svježi bakalar na pečenje i škampi, i kuhala na pari s pročišćenim maslacem (koji ne sadrži mliječne tvari) – potpuni raj. Da, ovo je obrok — ali ostaci mogu biti međuobrok!
Ukusni dekadentni krumpirići
Za pravu poslasticu (i zaslužujete je): narežite crvenkaste krumpire na deblje kriške i pržite ih na zraku dok ne porumene.
Pisac doprinosa
Lisa je međunarodno priznata spisateljica o zdravlju čija su djela Good Housekeeping, Prevention, Men's Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle i Sedamnaest. Autorica je osam najprodavanijih knjiga, uključujući The Essentials of Theatre.
Ravnatelj laboratorija za prehranu
Stefani (ona/ona) je registrirani dijetetičar, osobni trener s NASM certifikatom i direktor Institut za dobro domaćinstvo Laboratorij za prehranu, gdje se bavi svim sadržajima vezanim uz prehranu, testiranjem i procjenom. Diplomirala je nutricionističke znanosti na Sveučilištu Pennsylvania State i magistrirala kliničku prehranu na NYU. Ona je također Dobro domaćinstvo stručnjak za fitnes i tjelovježbu u osoblju. Stefani je posvećena pružanju čitateljima sadržaja utemeljenog na dokazima kako bi potaknula informirani izbor hrane i zdrav život. Ona je strastveni CrossFitter i strastvena kuharica koja voli provoditi vrijeme sa svojim velikim odgovarati grčka obitelj.